45° leg press calf raise
De 45-graden leg press calf raise is een effectieve oefening om de kuitspieren te versterken, met nadruk op de gastrocnemius en soleus. Door de helling van de leg press machine kunnen de kuiten op een unieke manier worden getarget, wat leidt tot betere activatie en spierontwikkeling. Deze oefening is perfect voor degenen die zowel hun kracht als uithoudingsvermogen van de kuiten willen verbeteren.
1. Uitvoering
- Ga zitten op de 45-graden leg press machine en plaats je voeten op het platform met je tenen naar voren gericht en je hielen aan de rand van het platform.
- Zorg ervoor dat je voeten iets breder dan schouderbreedte staan dit helpt bij het maximaliseren van spieractivatie in jouw kuiten.
- Duw met je voeten het gewicht omhoog door jouw hielen naar boven te duwen terwijl je tegelijkertijd jouw tenen naar het platform drukt.
- Houd even vast in deze positie om maximale spanning te voelen in jouw kuiten.
- Laat rustig en gecontroleerd je hielen weer naar beneden zakken totdat ze net boven het platform komen of tegen het platform aan komen (afhankelijk van jouw bewegingsbereik).
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gehele kuiten.
2. Aandachtstpunten
Houd altijd een goede alignement in je knieën en voeten tijdens de beweging om blessures te voorkomen. Adem uit tijdens het omhoogduwen en adem in tijdens het omlaag brengen om optimale zuurstoftoevoer te ondersteunen. Houd je hoofd tegen de rugleuning voor stabiliteit. Vermijd overmatige of onnatuurlijke bewegingen van het hoofd. Voorkom dat je gewicht laat vallen door geruisloos terug te keren voor optimale controle. Let goed op als je de plaat naar boven duwt dat dit enkel gebeurd met de van van je voet. Overstrekt je knieën niet door ze op slot te zetten maar houd je knieën licht gebogen bij deze oefening. Zorg dat je lange bewegingen maakt door goed de plaat van je af te duwen maar doe ook net het zelfde als je de plaat terug brengt en goed diep te laten zakken. Doe telkens een wandeling tussen iedere set om spierpijn te voorkomen ook om je afvalstoffen te verwerken.
3. Veel voorkomende fouten
- Rughouding: Zorg ervoor dat je onderrug goed steunt en vermijd dat deze kromt komt tijdens de uitvoering.
- Volledige Verslappende Hielen bij Terugkeer: Laat jezelf niet volledig instorten waarbij er geen spanning blijft, dit vermindert effectiviteit.
- Te Snelle Beweging: Zorg ervoor dat iedere herhaling langzaam en gecontroleerd wordt uitgevoerd dit maximaliseert spierenactivatie.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie