24/7 online beschikbaar.
info@fitforever7.be

45° leg press

De 45-graden leg press is een populaire krachtoefening in de fitnesswereld die zich richt op het versterken van de spieren in de benen, zoals de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze oefening biedt een veilige manier om zware gewichten te tillen zonder veel druk op de onderrug te leggen, en is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Door het gebruik van een leg press machine kunnen atleten hun kracht effectief trainen met gecontroleerde bewegingen.

1. Uitvoering

  • Ga zitten op de leg press machine en leun je rug tegen het ruggensteun.
  • Plaats je voeten op het platform boven schouderbreedte (de exacte positie hangt af van wat comfortabel aanvoelt).
  • Voeg gewichten toe aan de machine, afhankelijk van jouw krachtniveau.
  • Zorg ervoor dat je veilig werkt met gewichten die je kunt hanteren. 
  • Druk met je voeten stevig op het platform en ontgrendel het gewicht door los te laten (meestal door hendels of knoppen aan de zijkanten). 
  • Met je voeten stevig op het platform, dien je ze ongeveer in een hoek van 90 graden te houden. 
  • Buig langzaam je knieën terwijl jij het gewicht naar beneden laat zakken naar jouw eigen lichaam (tot waar comfortabel is zonder ongemak). 
  • Houd je voeten plat op het platform tijdens deze beweging.
  • Duw met je voeten om weer omhoog te komen.
  • Zorg ervoor dat jij volledige controle houdt over het gewicht en stop niet te hoog in de beweging, eindig met jouw knieën licht gebogen.
  • Deze oefening is vooral bedoeld voor je quadriceps, hamstrings en bilspieren.

2. Aandachtspunten

Experimenteer met verschillende voetposities (bijvoorbeeld breed of smal) om verschillende spiergroepen aan te spreken. Adem in terwijl jij naar beneden gaat en adem uit tijdens het duwen omhoog. Houd altijd jouw onderrug tegen de steunleuning voor maximale stabiliteit en om blessures te voorkomen. Plaats je jou voeten wijd dan ben je de binnenkant van je quadriceps aan het trainen.

  • Plaats je jou voeten dichter dan schouderbreedte of helemaal tegen elkaar aan dan train je vooral de de buitenkant van je benen. Laat het platform dieper zakken als je op je bilspieren wilt werken. Zet je knieën zeker niet op slot om blessures te voorkomen
  • laat het gewicht niet te snel zakken. Doe deze oefening heel gecontroleerd omhoog alsook omlaag.

    • 3. Veel voorkomende fouten

    1. Knieën voorbij tenen: Dit kan leiden tot knieproblemen houd altijd jouw knieën recht boven of achter jouw enkels. 
    2. Rug loslaten van steun: Zorg ervoor dat jouw rug altijd contact houdt met het ruggensteun om blessures aan de onderrug te voorkomen.
    3. Te zware gewichten gebruiken: Dit kan resulteren in onjuiste techniek kies een gewicht dat jou toelaat om netjes en gecontroleerd te bewegen.

    4. Compound of isolatie oefening

    Compound