Barbell bench press

De barbell bench press is een populaire krachttrainingsoefening die voornamelijk gericht is op de borstspieren, maar ook de schouders en triceps versterkt.

1. Uitvoering

Ga met je rug op een bankje liggen en houd je voeten stevig op de grond.

Neem de barbell met een bovenhandse greep vast iets meer als schouderbrede.
Span je rug aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe.
Duw de barbell uit het rek.
Laat de barbell gecontroleerd naar beneden zakken tot iets boven je borst.
Duw de barbell gecontroleerd weer naar boven.
Deze oefening is vooral bedoelt voor je Pectoralis major (grote borstspier) maar activeert ook de triceps en de schouderspieren (deltoideus).

2. Aandachtpunten

Voor meer volume in je borst te krijgen moet je de barbell niet op schouderbrede nemen maar iets dichterbij.

Laat de barbell gecontroleerd zakken tot op borsthoogte.

Probeer steeds contact te houden met de bank, hoewel een beetje natuurlijke kromming in de onderrug normaal is, kan een te sterke holle rug leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je het lichaam en de schouders goed op de bank houdt.

Het is belangrijk om gecontroleerd te bewegen, in zowel de opwaartse, als neerwaartse beweging.

Bij het naar boven brengen van je barbell hou je ellebogen zeer licht gebogen.

Hou de voeten plat en stevig op de grond dit voor een goede stabiliteit.

Doe je de opwaartse beweging houd dan je ellebogen zeer licht gebogen.

Zorg ervoor dat je polsen recht zijn, niet gebogen naar achteren.

Houd de spanning in je spieren gedurende de gehele oefening.

Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je deze weer omhoog duwt.

3. Veel voorkomende fouten

Onjuiste grip: Een te brede of te smalle grip kan leiden tot onbalans in de schouders en armen. Een middelgrote grip is meestal het meest effectief.
De schouders optrekken: Het optrekken van de schouders tijdens de oefening kan leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je schouders in een neutrale positie blijven en goed in de bank zijn gedrukt.
De voeten van de grond: Het liften van de voeten van de grond kan de stabiliteit verminderen en de kans op blessures vergroten. Houd je voeten stevig op de grond.
De barbell niet recht laten zakken: De barbell moet recht naar beneden worden gebracht, richting de borst. Het naar voren of naar achteren bewegen kan onwenselijke stress op de schouders en polsen veroorzaken.
Ongeschikte gewicht keuze: Het kiezen van een te zwaar gewicht kan leiden tot een slechte techniek, terwijl een te licht gewicht niet voldoende stimulans biedt.

4. Compound of isolatie oefening