Barbell hip thrust

• Zoek een vlakke, stevige ondergrond en zorg ervoor dat je toegang hebt tot een barbell. 
• Je kunt eventueel ook een squat rack gebruiken voor extra gemak. 
• Ga met je schouders tegen een bankje of verhoogd platform zitten. 
• Zorg ervoor dat het bankje zich net onder je schouderbladen bevindt.
• Plaats de barbell over je heupen. 
• Dit kan het handigst zijn door eerst te rollen totdat deze veilig recht boven je heupgewrichten komt. 
• Indien nodig, gebruik een squat pad of handdoek om comfort te bieden tegen je heupen. 
• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, voortgedreven naar voren ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
• Span je core en zorg ervoor dat jouw schouders goed tegen het bankje blijven.
• Duw met kracht door je hielen omhoog terwijl je jouw heupen naar het plafond tilt.
• Houd de barbell stabiel terwijl je zowel jouw schouders als voeten op hun plaats houdt.
• Houd deze positie kort aan (1-2 seconden) waarbij je de bilspieren aanspant dit is waar veel van de spieractiviteit plaatsvindt.
• Laat gecontroleerd jouw heupen terug zakken in beginpositie zonder dat deze helemaal op de grond komt.
• Houd spanning in de spieren.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je gluteus maximus.

Zorg ervoor dat jouw rug recht is en dat jij niet teveel doorbuigt in onze onderrug gebruik gedurende beweging(en) geen ongewenste compensaties. Je moet proberen om onder jezelf te duwen dit zorgt voor optimale spieractivatie in bilspieren zonder volledig te leunen op andere spiergroepen bijvoorbeeld je benen. Adem in terwijl je naar beneden gaat, adem uit terwijl je omhoog komt om maximale kracht te genereren. Kijk niet omhoog maar kijk naar voren zodat je goed kan kijken dat je heupen recht zijn.

1. Te zware Gewichten: Begin altijd lichtjes voordat u meer gewicht toevoegt, zodat u kunt wennen aan techniek zonder risico's. 
2. Buigen van de Rug: Vermijd uit schotjes/stijgen waardoor er overbelasting gaat gebeuren op uw onderrug terwijl u heftiger gaat duwen, Dit kan leiden tot ernstige problemen. 
3. Lage Heuplift: Laat geen ruimte tussen uw knieën open tijdens de lift; focussen op samenknijpen hierbij maakt erg belangrijk verschil zowel mechanisch als zichtbaar!

Isolatie