Barbell lunge
Barbell lunges zijn een effectieve krachttrainingsbeweging die gericht is op de benen en de bilspieren. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van balans, coördinatie en stabiliteit, terwijl je tegelijkertijd kracht opbouwt in de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het gebruik van een barbell voegt extra gewicht toe, waardoor je sterker wordt in de onderlichaam en je core-spieren ook worden aangesproken. Barbell lunges kunnen worden opgenomen in verschillende trainingsprogramma's en zijn ideaal voor atleten van alle niveaus.
1. Uitvoering
- Plaats een barbell op jouw bovenrug (net boven de schouders), zorg dat deze gelijkmatig ligt en goed is afgesteld.
- Ga rechtop staan met jouw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Zet je rechtervoet naar voren in een grote stap.
- Houd je rug recht, hoofd omhoog en kijk vooruit.
- Buig beide knieën tegelijk om naar beneden te zakken totdat jouw
achterste knie bijna de grond raakt (een hoek van ongeveer 90 graden in
beide knieën).
- Zorg ervoor dat jouw voorste knie niet verder dan je tenen komt.
- Duw je rechterbeen om terug te komen naar de beginpositie.
- Let op dat het lichaam weer rechtop staat terwijl jij terugkeert.
- Herhaal dezelfde beweging met jouw linkervoet vooruit.
- Ga door met het afwisselen van benen voor het gewenste aantal herhalingen of sets.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je bovenbenen.
2. Aandachtspunten
Houd je rug recht en borst omhoog gedurende de gehele beweging. Zorg ervoor dat jouw knieën tijdens de lunge bij elke
herhaling goed uitgelijnd zijn, ze moeten niet over je tenen steken. Zet stevig af vanuit het voorste been om stabiliteit
te behouden en voorkom dat je wankelt of wiebelt tijdens de beweging. Doe deze oefening niet te snel.
3. Veel voorkomende fouten
- Kromme rug of gebogen postuur: Dit kan leiden tot blessures aan de onderrug hou altijd een neutrale houding aan.
- Voorste knie voorbij tenen: Dit verhoogt het risico op
knieblessures, probeer ervoor te zorgen dat je deze positie altijd
vermijdt.
- Onvoldoende diepte van de lunge: Niet diep genoeg zakken kan leiden tot een gebrek aan effectiviteit streef ernaar om met een juiste houding zo diep mogelijk te gaan zonder ongemak.
4. Compound of isolatie oefening
Compound