Barbell pullover

De barbell pullover is een populaire oefening die voornamelijk gericht is op de spieren van de borst, schouders en de truceps, maar het kan ook de spieren van de rug en de core versterken.

1. Uitvoering

Neem een bankje en verstel deze horizontaal.
Neem een ez bar of een gewone rechte bar.
Hang je gewenste gewichten erop.
Ga op de bank liggen met je schouderbladen op de bank en je voeten plat en stevig op de grond.
Plaats je handen op schouderbreedte en strek je armen ter hoogte van je borst met licht gebogen ellebogen.
Laat de barbell met gestrekte of licht gebogen armen achter je hoofd zakken.
Ga totdat je een lichte rek voelt in je borst en schouders, maar niet verder dan je bewegingsbereik comfortabel toelaat.
Duw de barbell weer omhoog met gestrekte of licht gebogen armen ter hoogte van je bovenlichaam is.
Deze oefening is vooral bedoeld voor je pectoralis major (grote borstspier) en de pectoralis minor (kleine borstspier) ook doet de grote rugspier en je core er goed aan met deze oefening.

2. Aandachtspunten

Buig je armen niet te veel anders zit je niet meer op je borstspier maar op je triceps. Houd je ellebogen altijd licht gebogen, dit om de druk op de gewrichten te verminderen. Probeer je ellebogen recht te houden en niet te veel naar buiten te laten komen.

Je kan de schouderbladen op het bankje leggen en zet je voeten plat op de grond voor een goede stabiliteit. Adem in als je de barbell naar achteren laat zakken en adem uit wanneer je de barbeel weer omhoog duwt. Houd je schouders op de bank en zorg ervoor dat je heupen niet omhoog komen gedurende de oefening. Voorkom dat je het gewicht te snel laat zakken. Gebruik een gecontroleerde beweging om blessures te voorkomen. Begin met een lichter gewicht om je vorm te perfectioneren voordat je zwaardere gewichten gaat gebruiken.

3. Veel voorkomende fouten

Schouders optrekken: Dit kan leiden tot schouderblessures. Zorg ervoor dat je schouders op de bank blijven tijdens de oefening.
Heupen optillen: Dit kan de onderrug onder druk zetten en de oefening minder effectief maken. Houd je heupen stevig op de bank.
Te veel buiging in de ellebogen: Probeer je ellebogen recht te houden of alleen een lichte buiging te maken. Te veel buigen kan leiden tot blessures.
Te snel en ongecontroleerd bewegen: Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert, zowel tijdens het zakken als het optillen van de barbell.
Te ver naar achterover gaan: Als je de barbell te ver achter je hoofd laat zakken kan dit leiden toto overbelasting van de schouders. Zorg ervoor dat je het beweegbereik kent en respecteert.
Verkeerde grip: Een te smalle of te brede grip kan leiden tot ongemak. Zorg ervoor dat je handen op een comfortabele afstand van elkaar zijn.
Rug krommen: Laat je rug plat op de bank liggen te hele oefening lang, een natuurlijke kromming is niet zo erg maar een te kromme rug kan leiden tot blessures.

4. Compound of isolatie oefening