Barbell squat
De barbell squat is een van de meest populaire en effectieve
krachttrainingsoefeningen die zich richt op de onderlichaamspieren,
waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze oefening helpt
niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar ook bij het
ontwikkelen van explosiviteit, stabiliteit en algehele kernkracht. De
squats zijn essentieel voor sporters en mensen die hun algemene fitness
willen verbeteren.
1. Uitvoering
- Begin met een gewicht dat je gemakkelijk kunt hanteren terwijl je de techniek correct uitvoert.
- Als je het fijn vind om ook een kussen aan je stang aan te brengen dan mag dit zeker ook dit beschermd je.
- Het is beter om met lichtere gewichten te beginnen om blessures te voorkomen.
- Ga onder de barbell staan, deze moet op schouderhoogte zijn.
- Plaats je schouders recht onder de stang.
- Pak met een iets bredere dan schouderbreedte greep vast aan de stang, duim omklemmen voor extra grip.
- Neem de stang uit het rek en stap voorzichtig naar achteren zodat je voldoende ruimte hebt om te squatten.
- Houd je rug recht en kijk recht vooruit.
- Buig je knieën en duw je heupen terug alsof je op een stoel gaat zitten.
- Zorg ervoor dat jouw knieën niet naar binnen vallen, maar in lijn blijven met jouw tenen.
- Houd spanning in jouw core gedurende beweging.
- Duw jezelf weer op door je hielen en sta weer rechtop door weer gebruik te maken van benen en heupen.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je bovenbenen.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw knieën achter jouw tenen blijven tijdens het zakken dit voorkomt extra belasten van het kniegewricht. Houd altijd een neutrale rughouding aan om blessures te voorkomen, geen bolle of holle ruggen! Strijd voor volledige range of motion bij elke squat
(ideaal is tot boven parallel), maar squatten tot waar jij in staat bent
zonder gedwongen spanning op andere lichaamsdelen zetten.Voor beginnende sporters zou ik de squat machine aanraden omdat dit jou in de juiste positie duwt (niet iedere sportschool zal het hebben) of de air squat kan ik eveneens aangeraden worden omdat dit zonder gewichten zijn. Je kan ook een bankje achter je zetten of een box zodat je even het kan aanvoelen. Bij het opkomen duw op je hielen en niet op de bal van je voet
3. Veel voorkomende fouten
- Knieën Inwaarts Bewegen: Laat nooit toe dat jouw knieën naar binnen bewegen tijdens het zakken; dit verlaagt niet alleen effectiviteit, maar verhoogt ook blessurerisico's.
- Ronde Rug: Houdt er alsjeblieft rekening mee dat geen enkele ronde rug toegestaan is gedurende deze oefening, wat kan leiden tot ernstige blessures.
- Onvoldoende Diepte: Het niet volledig zakken tijdens een squat kan resulteren in verloren voordelen; zorg ervoor dat jij altijd voldoende diep gaat wanneer mogelijk.
4. Compound of isolatie oefening
Compound