Barbell step up
De barbell step up is een effectieve krachttrainingsoefening die de
spieren in je benen, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren,
aanspreekt. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht
en spiermassa in de benen, maar verbetert ook je balans en coördinatie.
Door het gebruik van een barbell kun je de intensiteit van de oefening
verhogen, wat zorgt voor een grotere uitroei van kracht en stabiliteit
in je onderlichaam.
1. Uitvoering
- Plaats een stevig bankje, box of stepper voor je.
- Zet een barbell op je schouders met een overhandse grip.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en zorg ervoor dat de barbell stevig op je schouders rust.
- Span je core aan om stabiliteit te bieden.
- Zet één voet stevig op de bank of verhoging.
- Duw door de hiel van het been dat op de bank staat om jezelf omhoog te duwen, terwijl je het andere been omhoog tilt.
- Sta volledig rechtop bovenop de bank met beide voeten dicht bij elkaar.
- Zorg ervoor dat jij volledig steunt op het gestapelde been houd jouw andere voet bovenaan maar niet weer terugzetten!
- Laat jezelf gecontroleerd terug zakken naar de grond door eerst terug te stappen met het been dat niet gestapeld was zorg ervoor dat deze beweging soepel en geleidelijk verloopt.
- Herhaal deze stappen voor het aantal gewenste herhalingen voordat je van been wisselt.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je quadriceps, gluteus maximus (bilspieren)
2. Aandachtspunten
Houd altijd jouw rug recht en borst omhoog tijdens het uitvoeren van deze oefening. Zorg ervoor dat er geen overmatige voorwaartse buiging is in jouw rug. Beweeg langzaam en gecontroleerd zowel tijdens het opstappen als tijdens het neerkomen om blessures te voorkomen en om maximale spierenactivatie te garanderen. Zorg ervoor dat jouw hele voet op de bank staat wanneer jij opstapt en vermijd balanceren alleen op tenen of hiel! Om een goede balans te kunnen hebben concentreer je op één punt voor je zodat je goed naar voor kijkt. Probeer ook een goed en een gecontroleerd tempo erin te houden.
3. Veel voorkomende fouten
- Rug buigen of krommen: Dit kan leiden tot rugblessures hou altijd een neutrale wervelkolom gedurende alle fasen van beweging.
- Versnelde bewegingen: Versnellen kan
er voor zorgen aankomend schade veroorzaakt wordt aan knieën/bilspieren
is onvoorspelbaar!
- Slechte balans/Teveel gewicht erbij gebruiken: Het risico loopt hogere kans blessures bij ongelijke verdeling spanning tussen linker-rechterbeen toenemen! Verlaag desnoods je gewicht totdat jij het onder controle hebt!
4. Compound of isolatie oefening
Compound