Barbell stiff legged deadlift
De barbell stiff legged deadlift is een uitstekende oefening voor de ontwikkeling van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Deze variant van de deadlift richt zich voornamelijk op het verlengen en versterken van de achterste keten van het lichaam. Het is een effectieve manier om kracht en stabiliteit op te bouwen, wat voordelig is voor andere liften en je algehele atletische prestaties kan verbeteren. Bovendien helpt deze oefening bij het verbeteren van de houding en kan hij bijdragen aan blessurepreventie.
1. Uitvoering
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de barbell vlak voor je.
- Zorg ervoor dat je tenen iets naar buiten gericht zijn.
- Buig lichtjes door je knieën en grijp de barbell vast.
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell.
- Houd je rug recht tijdens deze beweging, vergroot het bereik door vanuit je heupen te bewegen.
- Zet je schouders naar achteren en houd ze ontspannen.
- Kantel vanuit je heupen terwijl je het gewicht laat zakken waarbij je knieën licht gebogen blijven.
- Zorg ervoor dat je de stang dichtbij jouw lichaam houdt, dat minimaliseert de belasting op jouw rug.
- Ga omlaag tot waar jij comfortabel voelt zonder dat jouw rug gaat bollen (idealiter net onder knie hoogte).
- Duw terug omhoog door weer vanuit jouw heupen te kantelen, waarbij je bilspieren aanspant.
- Houd altijd een goede houding aan schouders terug en borst omhoog tijdens het omhoogkomen.
- Deze oefening is bedoelt voor je onderrug te verstevigen alsook je hamstrings en bilspieren worden er beter van.
2. Aandachtspunten
Houd altijd een rechte rug; dit verkleint het risico op blessures aan de onderrug. Focus op het gebruiken van dubbelzijdige heupbeweging
terwijl jij zakt in plaats van door eenvoudigweg door jouw knieën te
buigen. Houd jezelf stabiel met een lichte spanning in jouw core om blessures te voorkomen. Begin met lichtere gewichten om techniek goed aan te leren voordat jij zwaarder gaat tillen.
3. Veel voorkomende fouten
- Kromme of gebogen rug tijdens het tillen, wat kan leiden tot ernstige blessures in de onderrug; dit is cruciaal om te vermijden voor veilig liften.
- Te veel buigen in knieën, waardoor er minder nadruk komt op hamstrings; houd ze dus zachtjes gebogen maar niet volledig gebogen zoals bij traditionele squats.
- Barbell weg van lichaam houden creëert extra stress op rug; houd hem zo dicht mogelijk bij jouw lichaam in elke fase van de lift.
4. Compound of isolatie oefening
Compound