Bent over dumbell raise
De Bent Over Dumbell Raise is een effectieve oefening die zich richt op de achterste schouderdeltoideus en de bovenrug spieren. Deze oefening is belangrijk voor het ontwikkelen van een uitgebalanceerde schouderstructuur, het verbeteren van houding en het versterken van de spieren die vaak verwaarloosd worden in andere oefeningen. Het helpt ook bij het minimaliseren van blessures door de stabiliteit van de schouders te verbeteren.
1. Uitvoering
- Sta rechtop en pak een dumbell in elke hand.
- Buig je knieën lichtjes en leun naar voren vanuit je heupen totdat je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer.
- Houd je armen onder een lichte hoek naar beneden, met handpalmen naar elkaar gericht.
- Begin nu met het heffen van beide dumbells zijwaarts. Focus op het bewegen vanuit je schouders, niet vanuit je ellebogen.
- Hef de dumbells totdat ze zich ter hoogte van jouw schouders bevinden.
- Houd de positie enkele ogenblikken vast bovenaan terwijl je spanning voelt in de achterste deltoïden en trapezius spieren.
- Laat de dumbells gecontroleerd weer zakken naar beneden.
- Deze is vooral bedoeld voor je achterkant van de schouderspieren.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening; probeer een
neutrale wervelkolom te behouden om blessures te voorkomen. Kies gewichten die jou toelaten om gefocust
en gecontroleerd te bewegen zonder jezelf te overbelasten. Het heffen van de dumbells moet langzaam
en gecontroleerd zijn om werkelijke spierspanning te creëren.
3. Veel voorkomende fouten
- Overmatige belasting van de onderrug: Leunen met een bolle rug of met relatief zware gewichten kan tot blessures leiden houd altijd een goede houding aan!
- Zwaaiende armbewegingen: Gebruik geen
momentum om de gewichten omhoog te krijgen; dit kan leiden tot
inefficiëntie en verhoogt het risico op letsel.
- Het brengen van richting
voren of achteren van je lichaamslijn: Zorg ervoor dat jij enkel
zijwaarts heft, niet vóór of achter jouw lichaam dit helpt ook om
juiste spieractivatie bevorderen!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie