Bent over kettlebell shrug
De Bent Over Kettlebell Shrug is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van de trapezius- en romboïdespieren, die essentieel zijn voor een sterke en goed geproportioneerde bovenrug. Door het uitvoeren van deze oefening in een gebogen positie, wordt niet alleen de bovenste rug versterkt, maar ook de stabiliteit van je core verbeterd. Deze oefening kan eenvoudig worden uitgevoerd met een kettlebell en is geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
1. Uitvoering
- Neem een kettlebell van het gewenste gewicht.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem een kettlebell in elke hand (of zelfs één in beide handen), en buig je knieën licht.
- Buig vanuit je heupen zodat je bovenlichaam naar voren komt en bijna parallel aan de vloer is.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
- Terwijl je in deze gebogen positie bent, trek je de schouderbladen samen door jouw schouders omhoog te trekken richting jouw oren met behulp van kracht vanuit jouw trapeziusspieren.
- Houd tijdens het optrekken de kettlebells dichtbij jouw lichaam.
- Blijf even staan op het hoogste punt waar je schouders volledig zijn opgetrokken, voel de spanning in jouw bovenrug.
- Laat jouw schouders langzaam weer zakken terwijl jij dezelfde gecontroleerde houding aanhoudt.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je middelste trapeziusspier
2. Aandachtspunten
Houd altijd een neutrale spinale positie aan; vermijd overmatige kromming of overstrekking. Begin met een licht gewicht om jezelf
vertrouwd te maken met de techniek voordat je zwaardere gewichten
gebruikt. Adem uit tijdens het optrekken van jouw schouders en adem in als je terugkeert. Voer elke herhaling langzaam uit voor maximale effectiviteit; dit helpt ook blessures te voorkomen.
3. Veel voorkomende fouten
- Te veel gewicht gebruiken: Dit kan leiden tot onjuiste houding en extra stress op de lage rug; start altijd met een beheersbaar gewicht.
- Ronding van de rug: Een gebogen of ingezakte rug tijdens de
oefening kan blessures veroorzaken; focus vooral op het behouden van een
rechte houding gedurende de volledige beweging.
- Snelheid en momentum gebruiken: Bewegingsuitvoering moet langzaam zijn om controle te behouden; vermijd snelheid die leidt tot slordige herhalingen.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie