Burpees
Burpees zijn een krachtige, full-body oefening die zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwt. Deze functie gecombineerd met de aerobe component maakt de burpee tot een populaire keuze voor verschillende trainingsprogramma's, van HIIT (High-Intensity Interval Training) tot CrossFit. Het is een functionele oefening die niet alleen je spieren versterkt, maar ook je cardiovasculaire conditie verbetert.
1. Uitvoering
- Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en zak langzaam door je heupen om in een squat positie te komen, waarbij je handen vlak voor je voeten op de grond plaatst.
- Vanuit de squat positie kun je kiezen, ofwel stap ( 1 voet per keer) of spring met beide voeten tegelijk naar achteren in een plankpositie met je lichaam recht en spanning in de core.
- Voer (indien gewenst) een push-up uit door jezelf naar beneden te laten zakken en terug omhoog te duwen om weer in plankpositie te komen.
- Spring met beide voeten weer samen naar voren, richting je handen, waarbij je landt in de squat positie.
- Vanuit de squat komt nu de explosieve beweging, spring omhoog en strek beide armen boven je hoofd uit terwijl jij dit doet.
- Land zachtjes op de grond en ga direct over in de volgende herhaling door opnieuw naar beneden te gaan in squat positie.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gehele core.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw rug altijd recht blijft gedurende elke fase van de burpees dit voorkomt blessures. Span je core aan tijdens het springen om stabiliteit toe te voegen. Adem goed uit bij het springen en inhaleer bij het zakkende gedeelte dit helpt om energiebehoud te waarborgen. De eerste paar keren dat je de burpees uitvoert dan zal ik aanraden om niet meteen de sprong erbij te doen. Je kan de intensiteit opvoeren door de burpees langzaam uit te voeren. Wil je een vele hogere intensiteit krijgen doe dan de sprong met gestrekte armen boven je hoofd erbij. Heb je het moeilijk om een volledige push up uit te voeren ( met gestrekte benen) dan is dit geen probleem en voer je deze op je knieën uit.
3. Veel voorkomende fouten
- Onjuiste Landingen: Niet gecontroleerd landen betekent vaak extra druk wat kan leiden tot blessures.
- Verlies van compressie techniek bij jump / Push up fases:Een gebroken vorm zorgt voor verdere belasting op gewrichten hetgeen verder eventuele blessures verscherpt!
- Snelheid zonder controle: Probeer niet om snelheid boven techniek prioriteit geven, focus altijd eerst op correcte uitvoering voordat snelheid toegevoegd wordt!
4. Compound of isolatie oefening
Compound