Concentration curl
De concentration curl is een populaire isolatie-oefening voor het trainen van de biceps. Deze oefening richt zich niet alleen op de ontwikkeling van de biceps, maar helpt ook bij het verbeteren van de arm controle en kracht. Door de specifieke positie en techniek kun je een maximale spanning op de spier creëren, wat resulteert in betere spiergroei en definities.
1. Uitvoering
- Neem je gewenste dumbell uit het rek
- Ga zitten op het bankje met je benen wijd uit elkaar en je voeten stevig op de grond.
- Leun iets naar voren en plaats je rechterelleboog op de binnenkant van je rechterbeen, dichtbij je knie, Je rechtse arm moet volledig gestrekt zijn.
- Houd de dumbell vast met je handpalm naar boven gericht.
- Buig langzaam je arm, zodat de dumbell omhoog komt richting je schouder terwijl je inademt.
- Zorg ervoor dat alleen je onderarm beweegt; houd je bovenarm stil tegen het been.
- Wanneer de dumbell bijna bij schouderhoogte is, houdt deze positie dan even vast en knijp in je biceps.
- Laat de dumbell gecontroleerd weer terugzakken terwijl je uitademt.
- Doe net het zelfde met je andere arm
- Deze oefening geeft de nadruk op je buitenkant van je biceps
2. Aandachtspunten
Houd bewegingen gecontroleerd en langzaam voor optimale spieractivatie; vermijd snel bewegen of 'zwiepen' met gewicht. Vergeet niet goed te ademen, adem in tijdens beweging omhoog en uit tijdens beweging omlaag. Richt alle aandacht op het trainen van de biceps. Begin deze oefening met je minst sterkste arm. Hou je bovenarm zo stil als mogelijk. Draai je bovenlichaam niet als je het gewicht naar boven brengt als dit gebeurt is het een teken als het gewicht te zwaar is. Indien nodig mag je ook een step of een schijf onder je voet leggen waar je arm tegen leunt.
3. Veel voorkomende fouten
- Gebruik van momentum: Te vaak gebruiken mensen hun lichaam om gewicht omhoog te duwen (zwiepen) in plaats van hun biceps; deze beweging vermindert effectiviteit aanzienlijk.
- Slechte houding: Zitten met gebogen rug of oncomfortabele houding kan leiden tot blessures; zorg altijd voor een rechte rug aanpakken bij deze oefening door eerst goed te focussen op houding voordat gewicht wordt toegevoegd.
- Verkeerde elleboogpositie: Als jouw elleboog beweegt weg van jouw been (bijvoorbeeld als ze omhoog komen) zal dit andere spieren activeren die niet betrokken moeten zijn bij deze isolatietraining.
- Te veel gewicht: Probeer niet teveel gewicht te gebruiken als dat
ten koste gaat van techniek; een goede uitvoering is belangrijker dan
zware gewichten, begin lichter zodat focus blijft liggen op technische
uitvoering.
- Inconsistente snelheid: Te snellere uitvoering kan leiden tot inefficiëntie houd iedere herhaling langzaam en gecontroleerd, zowel omhoog als omlaag.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie