Barbell deadlift
De barbell deadlift is een van de meest effectieve samengestelde
oefeningen binnen krachttraining. Het richt zich op verschillende
spiergroepen, waaronder de rug, billen, hamstrings en core. Deze
oefening simuleert het tillen van zware objecten in het dagelijks leven
en helpt bij het ontwikkelen van functionele kracht, stabiliteit en
houding. Deadlifts zijn essentieel voor het opbouwen van een sterke
basis in krachttraining en kunnen worden geïntegreerd in elk
trainingsprogramma.
1. Uitvoering
- Plaats een barbell op de grond voor jou.
- Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht.
- Zorg ervoor dat de barbell zich boven het midden van je voeten bevindt.
- Buig door je knieën en leun voorover vanuit je heupen.
- Grijp de barbell met beide handen net buiten je knieën.
- Gebruik een overhandse grip (handpalmen naar jou toe) of een gemixte grip (één hand heeft handpalm naar jou toe, de andere weg van jou).
- Trek je schouders naar achteren en houd je rug recht en kijk vooruit.
- Span je buikspieren aan om stabiliteit te creëren.
- Duw door je hielen terwijl je zijn heupen naar voren duwt waardoor je recht omhoog komt.
- Houd de barbell dicht bij jouw lichaam terwijl jij deze optilt, dit minimaliseert stress op jouw onderrug.
- Sta rechtop met je schouders teruggetrokken en borst omhoog.
- Houd ook een neutrale rug tijdens het tillen.
- Laat daarna langzaam de barbell weer zakken door je heupen naar achteren te duwen en weer te buigen vanuit jouw knieën totdat de barbell weer de grond raakt.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je bovenbenen.
2. Aandachtspunten
Houd altijd een neutrale wervelkolom aan en voorkom dat jouw rug rond of hol wordt tijdens het tillen. Duw door jouw hielen voor stabiliteit. Gebruik geen tenen om te tillen. Activeer uw core spieren om extra stabiliteit te bieden aan uw onderrug gedurende de gehele beweging. Glijden je handen te erg van de barbell kan je een hulpmiddel gebruiken zoals straps die je rondom de stang bevestigd. Ik raad aan als beginnende sporter de oefening niet te zwaar te nemen maar doe het opbouwend.
3. Veel voorkomende fouten
- Rondingen in de rug: Dit kan leiden tot ernstige blessures aan de onderrug, zorg ervoor dat altijd een rechte rug behoud.
- De armen gebruiken om te tillen: De kracht moet voornamelijk komen uit uw benen en heupen, gebruik niet alleen armen om gewicht omhoog te trekken.
- De barbell weg houden van het lichaam: Zorg ervoor dat de bar altijd dicht bij jouw lichaam blijft om onnodige druk op jouw onderrug te vermijden.
4. Compound of isolatie oefening
Compound