Decline dumbell shrug
De Decline dumbell shrug (Phrone Incline Shrug) is een specifieke oefening die gericht is op het
versterken van de schouders en de bovenrug, met een bijzondere focus op
de trapeziusspieren. Deze oefening kan een waardevolle aanvulling zijn
op je trainingsroutine, vooral als je je schouders wilt ontwikkelen en
de stabiliteit van de bovenrug wilt verbeteren.
1. Uitvoering
- Stel de bank in op een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden.
- Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen.
- Zorg ervoor dat je borst op de bank ligt en je hoofd hangt aan de rand.
- Pak met beide handen een dumbell vast met je handpalmen naar elkaar toe.
- Laat je armen recht naar beneden hangen met een lichte buiging in je ellebogen.
- Trek je schouders omhoog richting je oren zonder je armen te buigen.
- Focus op het samenknijpen van de trapeziusspieren aan de bovenkant van je schouders.
- Houd deze positie een seconde vast voor maximale spanning.
- Laat je schouders langzaam weer zakken.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je bovenste trapezius.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je hoofd neutraal is. Vermijd overmatig buigen of draaien van je nek. Concentreer je op de beweging van de schouders. De armen moeten een passieve rol spelen en niet actief meedoen. Adem in tijdens de neerwaartse beweging en adem uit tijdens het optrekken van de schouders.
3. Veel voorkomende fouten
- Te veel gewicht: Gebruik niet te veel gewicht dit kan leiden tot een slechte uitvoering en blessures. Begin met een lichter gewicht en verhoog dit geleidelijk.
- Rug krommen: Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Een kromme rug kan leiden tot blessures en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- Te veel beweging in de armen: Laat je armen stil hangen. De beweging moet volledig vanuit de schouders komen.
- Te snel bewegen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieren optimaal te stimuleren.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie