Dip shrug (serratus shrug)
De dip shrug is een krachttrainingsoefening die zich richt op de
schouders, bovenrug en het bovenlichaam. Het is een veelzijdige oefening
die kan worden opgenomen in verschillende trainingsschema's, of je nu
traint voor kracht, hypertrofie of functionele fitness. De dip shrug is
een compound oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen
tegelijk aanspreekt.
1. Uitvoering
- Zoek een dipstation of een stevige rand waar je je aan kunt optrekken.
- Grijp de stangen met een overhandse grip handpalmen naar binnen gericht en je handen op schouderbreedte of iets breder.
- Hang recht naar beneden met je armen gestrekt.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen.
- Houd je schouders naar beneden en je buikspieren aangespannen.
- Trek je schouders omhoog door je schouderbladen samen te knijpen en omhoog te trekken zonder je armen te buigen.
- Houd je lichaam stil en alleen je schouders bewegen.
- Houd de bovenste positie een seconde vast.
- Laat je schouders weer zakken zonder dat je je schouders naar voren laat vallen.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor de bovenste trapezius alsook de shouders hebben er baat bij.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je een rechte houding aanhoudt en je lichaam niet gaat doorbuigen. Dit helpt om blessures te voorkomen. Focus op het gebruik van je schouders en niet op je armen. Dit is cruciaal voor de effectiviteit van de oefening. Adem in tijdens het laten zakken van je schouders en adem uit terwijl je ze omhoog trekt. Zorg ervoor dat je het volledige bewegingsbereik benut, zodat je de spieren optimaal blijft activeren.
3. Veel voorkomende fouten
- Gebruik van Armen: Veel mensen gebruiken hun armen om de beweging te maken in plaats van hun schouders. Dit vermindert de effectiviteit van de oefening.
- Ingekrulde Schouders: Schouders naar voren laten hangen kan de schoudergewrichten belasten en leidt tot een slechte houding.
- Onvoldoende Stabiliteit: Het niet aanspannen van de
core kan leiden tot een instabiele positie, wat de oefening minder
effectief maakt en blessures kan veroorzaken.
- Halve Beweging: Niet het volledige bewegingsbereik gebruiken kan de spierontwikkeling negatief beïnvloeden.
4. Compound of isolatie oefening
Compound