Dirty dog     (Fire hydrant)

• Begin op handen en knieën op een zachte ondergrond, zoals een matje.
• Zorg ervoor dat je handen onder je schouders zijn geplaatst en je knieën onder je heupen. 
• Houd je rug recht en je core aangespannen voor stabiliteit.
• Laat één been naar achteren uitsteken terwijl je de knie gebogen houdt (ongeveer 90 graden).
• Terwijl je in deze positie bent, til je het gebogen been omhoog richting het plafond. 
• Focus hierop dat alleen jouw heup beweegt en houd jouw rug recht. 
• Zorg ervoor dat jouw voet niet naar buiten draait maar houd deze in lijn met jouw bovenlichaam. 
• Houd de positie bovenaan even vast (1-2 seconden) om maximale samentrekking te verzekeren in de bilspier. 
• Laat jouw been gecontroleerd weer zakken zonder dat hij de grond raakt om spanning te houden in de spieren.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je bilspieren.

Zorg ervoor dat jouw rug neutraal blijft gedurende de hele beweging. Vermijd overbuigen of ronden van de rug. concentreer je op het aanspannen van jouw bilspieren tijdens elke herhaling dit maximaliseert het effect. Adem uit tijdens het tillen van je been en adem in wanneer je terugkeert naar startpositie om goed zuurstofniveaus.  Deze oefening word meestal gebruikt voor revalidatie van je blessure maar kan ook dienen voor sportieve prestaties. Als je niet tot op heuphoogte komt omdat je lies niet flexibel genoeg is dan kan het ook lager gedaan worden.

1. Rondingen In De Rug: Voorkom dat jouw rug kromt of buigt tijdens de oefening, wat kan leiden tot blessures of ineffectieve training.
2. Beweging Van Heuplijn Verlies: Zorg ervoor dat andere delen van het lichaam niet bewegen terwijl jij enkel met jouw heupen werkt dit zorgt voor verlies aan effectiviteit.
   
3. Snelheid Van Beweging: Vermijd snelle bewegingen maar focus altijd op langzame gecontroleerde herhalingen om blessures te voorkomen.

Isolatie