Cross body hammer curl
De Cross Body Hammer Curl is een uitstekende oefening voor het versterken van de biceps en de onderarmen. In tegenstelling tot traditionele curls, waarbij de handpalmen naar boven zijn gericht, houdt deze oefening de handen in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe). Dit is niet alleen effectiever voor het targetten van verschillende delen van de biceps, maar het helpt ook bij het ontwikkelen van gripkracht en kan bijdragen aan een betere symmetrie in je spieren.
1. Uitvoering
- Neem je gewenste dumbells uit het rek.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de dumbells aan je zij met handpalmen naar binnen gericht.
- Til één dumbell op door deze naar de tegenoverliggende schouder te brengen, terwijl je jezelf concentreert op je biceps en onderarm.
- Zorg ervoor dat tijdens deze beweging jouw ellebogen dicht bij jouw lichaam blijven.
- Laat langzaam en gecontroleerd de dumbell weer terug zakken.
- Herhaal hetzelfde voor de andere arm.
- Deze oefening geeft de nadruk op je buitenkant van je biceps.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je rechtop staat met een rechte rug en ontspan je schouders gedurende de hele oefening. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om maximale spanning op de biceps te houden. Beweeg langzaam en gecontroleerd zowel bij het optillen als bij het laten zakken van de gewichten om blessures te voorkomen. Adem uit tijdens het optillen van het gewicht en adem in wanneer je het gewicht weer laat zakken. Concentreer op de spieren die betrokken zijn bij elke herhaling, let erop dat geen andere spiergroepen actief worden ingeschakeld om momentum te creëren. Let goed op als je bovenarm stil naast je lichaam blijft. Als je de dumbell omhoog doet dan moet je handpalm naar je borst wijst.
3. Veel voorkomende fouten
- Slingerbeweging: Vermijd snel of slingerend optillen; gebruik altijd gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat alleen jouw biceps worden gebruikt.
- Handpalmen Niet Neutraal: Wanneer jij teveel draait of ver afwijkend beweegt, kan dit onnodige stress opleveren; houd altijd handpalmen naar binnen gericht gedurende heel proces!
- Beweging van Ellebogen: Als jij merkt dat jouw ellebogen verder van jouw lichaam af bewegen tijdens telkens omhoog tillen dan moet hitte technieken opnieuw bekijken/corrigeren.
- Gebruik Excessief Gewicht: Ga niet te zwaar kies altijd gewichten waarbij jij consistent dwars door kan blijven functioneren zonder gevaar!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie