24/7 online beschikbaar.
info@fitforever7.be

Dumbell squat

De dumbbell squat is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van kracht in de onderlichaam spieren, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het gebruik van dumbbells voegt een extra uitdaging toe aan je squats, doordat het je stabiliteit en core-versterking bevordert. Dumbbell squats zijn veelzijdig en kunnen in verschillende trainingsprogramma's worden opgenomen, van krachttraining tot functionele fitness.

1. Uitvoering

  • Sta rechtop met een dumbell in elke hand, met je armen langs je lichaam of op schouderhoogte (palmen naar elkaar toe of naar voren gericht).
  • Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je tenen iets naar buiten wijzen.
  • Trek je schouders naar achteren en houd je rug recht. 
  • Span je core aan om stabiliteit te bieden. 
  • Buig langzaam door je knieën terwijl je heupen naar achteren bewegen alsof je op een stoel gaat zitten. 
  • Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen komen. 
  • Ga zo diep als comfortabel is voor jou idealiter tot parallele positie van jouw dijen ten opzichte van de grond of zelfs lager, afhankelijk van jouw flexibiliteit. 
  • Duw door jouw hielen om weer omhoog te komen naar de beginpositie, waarbij jij jouw bovenlichaam recht houdt en niet naar voren leunt.
  • Deze oefening is vooral bedoeld voor je bovenbenen.

2. Aandachtspunten

Houd altijd jouw knieën in lijn met jouw tenen gedurende de beweging om blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat jouw voeten stevig op de grond staan voordat jij begint met zakken. Hou je rug goed recht.

  • Voor beginnende sporters zou ik de squat machine aanraden omdat dit jou in de juiste positie duwt (niet iedere sportschool zal het hebben). De air squat kan ik eveneens aanraden omdat dit zonder gewichten zijn of met een swissball tegen de muur en achter je rug. Je kan ook een bankje achter je zetten of een box zodat je even het kan aanvoelen. Bij het opkomen duw je vooral op je hielen en niet op de bal van je voet
  • Kijk steeds naar voor zo gaat je rug beter recht blijven en ga je minder blessuren oplopen
  • Kan je niet tot 90° je knieën buigen is dit geen probleem niet iedereen is even flexibel
  • Hoe dieper je gaat hoe meer je bilspieren mee gaan werken.

    • 3. Veel Voorkomende fouten

    1. Knielen niet in lijn met tenen: Dit kan leiden tot druk op jouw knieën; deze techniek is cruciaal bij squats. 
    2. Kromme rug tijdens beweging: Dit verhoogt het risico op blessures aan de lage rug; zorg voor een rechte houding!
    3. Hielen optillen bij zakken: De druk zou altijd op jouw hielen moeten blijven om stabiliteit te behouden til geen hielen!

    4. Compound of isolatie oefening

    Compound