Elbow plank
De Elbow Plank (elleboogplank) is een populaire oefening die gericht is op het versterken van de core, inclusief de buikspieren, rugspieren en schouders. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de stabiliteit en houding, en vormt bovendien een goede basis voor andere kracht- en stabiliteitsoefeningen.
1. Uitvoering
- Plaats je ellebogen direct onder je schouders en zorg ervoor dat je handen gevouwen zijn of plat op de vloer liggen.
- Spreid je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar om stabiliteit te creëren.
- Til je knieën van de grond af terwijl je tegelijkertijd je heupen omhoog duwt om het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen te brengen.
- Zorg ervoor dat je lichaam recht blijft zonder door te buigen in de heupen of onderrug.
- Span je core aan (buikspieren), houd al je spieren actief en kijk naar een plek op de vloer met ongeveer 30 cm voor jezelf om nekbelasting te voorkomen.
- Houd deze positie vast zolang als mogelijk (begin met 20-30 seconden en bouw dit geleidelijk op).
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gehele core
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je niet gaat doorhangen met je onderrug. Het lichaam moet van hoofd tot hielen recht zijn. Houd je ellbogen weg van de oren om spanning in de nek te voorkomen. Blijf regelmatig ademen, veel mensen houden automatisch hun adem in tijdens statische oefeningen.
3. Veel voorkomende fouten
- Verlies van lichaams uitlijning: Vaak zie je dat mensen doorzakken bij hun heupen of bovenrug, blijf in een rechte lijn.
- Spanning in nek/onderrug: Dit gebeurt vaak bij verkeerde uitlijning
of als er niet voldoende spanning wordt aangebracht tussen je core spieren.
- Het gezamenlijk uitvoeren van plankbewegingen kan leiden tot slechte vormen. Focussen op houdingen naarmate ze worden gevolgd door sterke feedback is essentieel.
4. Compound of isolatie oefening
Compound