Front squat
De front squat is een variatie op de traditionele barbell squat die zich
richt op de voorkant van het lichaam, met name de quadriceps, core en
bovenrug. Het verplaatsen van het gewicht naar de voorkant van het
lichaam verandert de dynamiek van de oefening en helpt bij het
verbeteren van houding en stabiliteit. De front squat is niet alleen
nuttig voor krachttraining, maar ook voor sporters die explosiviteit en
flexibiliteit willen ontwikkelen.
1. Uitvoering
- Begin met een lichter gewicht totdat je vertrouwd bent met de beweging en techniek.
- Ga voor de barbell staan en plaats deze op hoogte van je schouders (een squat rack kan handig zijn).
- Loop onder de stang zodat deze voor je schouders rust, ter hoogte van je sleutelbenen.
- Neem een 'cross-arm' greep, waar je armen over elkaar plaatst om de stang vast te houden.
- Zorg ervoor dat jouw core goed aangespannen is voordat je begint te bewegen.
- Duw je heupen terug terwijl je buigt in je knieën, net als bij een reguliere squat.
- Houd je rug recht en kijk vooruit om een goede houding te behouden.
- Zak totdat jouw dijen parallel aan de vloer zijn of dieper indien mogelijk zonder enige spanning of pijn in jouw knieën of lage rug.
- Duw jezelf omhoog door gebruik te maken van jouw hielen terwijl jij weer rechtop komt.
- Duw niet af op de bal van je voeten.
- Houd altijd controle over het gewicht bovenop jouw schouders.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je quadriceps.
2. Aandachtspunten
Actieve betrokkenheid van jouw core ervoor zorgt voor stabiliteit, vooral met gewicht aan de voorkant. Zorg ervoor dat jouw knieën niet naar binnen
vallen tijdens het squatten dit voorkomt blessures en bevordert een
betere techniek. Voor beginnende sporters zou ik deze oefening nog niet echt aanraden maar begin bij de air squat of squat machine. Je kan ook een bankje achter je zetten of een box zodat je even het kan aanvoelen. Blijf ook de gehele oefening naar voren te kijken om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft en blessuren te voorkomen. Kan je niet tot 90° door je knieën gaan is geen enkel probleem niet iedereen is even flexibel. Hoe dieper je gaat hoe meer je bilspieren mee gaan werken.
3. Veel voorkomende fouten
- Ronde Rug of Vooroverbuigen: Zorg ervoor dat jij rechtop blijft tijdens het uitvoeren van elke herhaling, Dit kan leiden tot blessures in onderrug.
- Onvoldoende Diepte : Het niet bereiken van volledige diepte vermindert effectiviteit; probeer altijd minimaal tot parallel te squatten als mogelijk.
- Armen Te Laag Of
Kniedrukken Van Bovenaf: Laat nooit toe dat jouw armen zakken! Dit
heeft invloed op balans en optimaliseert bovendien geen effectiviteit!
4. Compound of isolatie oefening
Compound