Glute bridge

• Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond, zoals een yogamat.
• Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan, op schouderbreedte uit elkaar en iets naar voren geplaatst.
• Plaats je handen langs je lichaam met je palm naar beneden.
• Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden.
• Druk door je hielen om je heupen omhoog te duwen.
• Trek je buikspieren in en span je bilspieren aan terwijl je omhoog komt.
• Beweeg omhoog tot er een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën.
• Houd deze positie 1-2 seconden vast at the top zonder door te buigen in jouw rug. 
• Focus op het aanspannen van jouw billen.
• Laat langzaam jouw heupen weer zakken totdat ze net boven de grond komen, maar niet volledig ontspannen.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je bilspieren.

Houd altijd dezelfde lijn aan tussen schouders en knieën in de top fase dit helpt bij het voorkomen van blessures. Focus erop om door je hielen te drukken in plaats van met de tenen dit maximaliseert juist de activatie van de gluteus. Vermijd dat jouw onderrug overmatig belast word. Lukt deze oefening nog niet omdat je nog niet genoeg aangesterkt bent dan kan je dit doen door je heupen een klein stukje op te tillen naderhand gaat het alvast wel lukken. Plaats je voeten dichtbij elkaar zo leg je nog meer nadruk op je billen. Als je voeten verder verwijderd zijn dan ben je meer de nadruk op je hamstrings aan het geven.

1. Kromme Rug in Top fase: Zorg ervoor dat er geen buiging in jouw onderrug ontstaat tijdens het heffen dit kan leiden tot blessures. Probeer altijd rechtop te blijven zitten. 
2. Te Ver Naar Voor of Achter Leunen: Als jij teveel naar buiten leunt tijdens beweging kan jij balans verliezen wat makkelijk leidt tot onveilige situaties met risico's die vermeden moeten worden.
   
3. Snel Bewegen of Verslapping in Spanning: Vermijd snelle bewegingen naar beneden of uitglijden houd constante spanning.

Isolatie