Glute bridge

Foto's 2019

Compound oefening

• Neem een matje indien gewenst.
• Ga liggen en buig je knieën zodat je voeten op de grond staan.
• Plaats je armen naast je lichaam.
• Duw je heupen omhoog zodat je knieën en schouders op één rechte lijn zijn. 
  
• Span je bilspieren en buik goed aan
• Hou dit een paar seconden of tellen aan.
  
• Breng je heupen weer gecontroleerd en rustig op de grond.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je bilspieren, hamstrings, en buikspieren, onderrug hebben er ook veel nut van.
  
• Als je de heupen naar boven duwt doe dit dan met je hielen en niet met je tenen
• Als je snel terug gaat zakken kan dit een klap geven in je onderrug waardoor er blessures gaan ontstaan.
  
• Plaats je voeten dichtbij elkaar zo leg je nog meer nadruk op je billen 
• Als je voeten verder verwijderd zijn dan ben je meer de nadruk op je hamstrings 
• Lukt deze oefening nog niet omdat je nog niet genoeg aangesterkt bent dan kan je dit doen door je heupen een klein stukje op te tillen naderhand gaat het alvast wel lukken.
• Is deze oefening te makkelijk doe dan één been gestrekt maar let goed op als een deel van je schouders tot de voet van het gestrekte been recht is.