Hack squat calf raise

• Zoek een hack squat machine en stel deze in op jouw lichaamslengte. Zorg ervoor dat de schoudersteunen goed zijn ingesteld.
• Plaats je voeten op de voetplaat met de hielen aan de rand, zodat je een maximale bewegingsvrijheid hebt.
• Ga met je rug tegen de rugleuning staan en zorg ervoor dat je schouders goed zijn ondersteund.
• Druk je hielen stevig op de voetplaat en plaats je tenen iets omhoog, zodat je op de ballen van je voeten staat.
• Begin met het langzaam heffen van je hielen terwijl je je kuiten aanspant en ga zo hoog mogelijk op je tenen.
• Houd de positie even vast om de spanning op je kuiten te maximaliseren.
• Laat je hielen vervolgens gecontroleerd weer zakken tot je een lichte rek in je kuiten voelt. 
• Zorg ervoor dat je niet te snel terug valt.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je gastrocnemius alsook de soleus
  

Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en niet naar voren leunt tijdens de oefening. Dit voorkomt blessures. Probeer een vol bewegingsbereik te gebruiken. Dit betekent dat je je hielen zo ver mogelijk omhoog en omlaag moet bewegen. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om je hielen omhoog te duwen. Adem in terwijl je je hielen omhoog brengt en adem uit terwijl je ze weer laat zakken.

1. Te veel gewicht: Te zwaar tillen kan leiden tot een slechte vorm en blessures. Begin met een lichter gewicht en verhoog dit geleidelijk. 
2. Onvoldoende bewegingsbereik: Niet het volledige bereik van beweging gebruiken kan de effectiviteit van de oefening verminderen. 
3. Rug naar voren leunen: Dit kan druk uitoefenen op je onderrug en blessures veroorzaken.
   
4. Snelle bewegingen: Te snel bewegen kan leiden tot een gebrek aan controle en verhoogt het risico op blessures.
   

Isolatie