24/7 online beschikbaar.
info@fitforever7.be

Smith lunges

Smith Lunges zijn een effectieve oefening die zich richt op de benen en bilspieren, terwijl ook de stabiliteit en balans worden verbeterd. Het gebruik van een Smith-machine maakt het gemakkelijker om met gewichten te werken, wat deze oefening ideaal maakt voor zowel beginners als gevorderden. Deze variant van lunges is bijzonder effectief voor het isoleren van de quadriceps en de gluteusspieren, waardoor het een waardevolle toevoeging kan zijn aan je krachttraining.

1. Uitvoering

  • Zet de Smith machine op een geschikte hoogte zodat de stang op jouw schouders rust wanneer je staat. 
  • Zorg dat er voldoende gewicht op de stang is dat je comfortabel kunt tillen.
  • Ga met je rug naar de Smith machine staan en plaats je schouders onder de stang. 
  • Stap naar voren met één voet zodat deze zich niet onder de stang bevindt.
  • Pak met beide handen de stang vast ter hoogte van jouw schouders, met een grip die comfortabel aanvoelt. 
  • Zet een grote stap naar voren met je andere voet (de achterste voet mag dus niet in contact komen met aardoppervlak). 
  • Laat je achterste knie langzaam richting de grond zakken, terwijl je ervoor zorgt dat jouw voorste knie goed uitgelijnd blijft boven jouw enkel. 
  • Ga door tot dat jouw achterste knie bijna de grond raakt (maar niet daartegenaan).
  • Zorg ervoor dat het bovenlichaam rechtop blijft gedurende deze beweging.
  • Duw jezelf terug omhoog door je voorste voet druk op te zetten.
  • Herhaal dezelfde beweging aan dezelfde kant of wissel af tussen links en rechts, afhankelijk van jouw trainingsdoelen.
  • Deze oefening  is vooral bedoeld voor je bovenbenen.

2. Aandachtspunten

Vermijd overmatig leunen naar voren. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt om blessures te vermijden. Ga alleen zo diep als comfortabel is. Luister naar jouw lichaam. Zoals vermeld is het belangrijk dat je alle tijden je rug recht houd

  • Voel je geen goede stabiliteit ga dan wat breder staan, dit is geen enkel probleem.
  • Wil je meer intensiteit dan kan dit door zwaarder te nemen.

    • 3. Veel voorkomende fouten

    1. Knieën Vallend Naar Binnen; Dit kan leiden tot blessures focus op techniek door knieën in lijn met tenen te houden.
    2. Te Groot Van Een Stap; Dit kan zorgen voor verlies van balans, focus op een comfortabele afstand die beheersbaar is. 
    3. Hele Hoogte Verlies tijdens Lunge; Het laten zakken van het bovenlichaam of het volledig afkomen van balanskrachten moet voorkomen worden,  probeer altijd sterk en stabiel bovenlichaam te behouden!

    4. Compound of isolatie oefening

    Isolatie