Lying leg curl
De Lying Leg Curl (Prone leg curl) is een populaire oefening die gericht is op het
isoleren van de hamstrings, de spieren aan de achterkant van je
bovenbenen. Deze oefening is extrem goed voor het ontwikkelen van kracht
en massa in de hamstrings en speelt ook een belangrijke rol bij het
verbeteren van de algehele beenkracht en sportprestaties. Het gebruik
van een Lying Leg Curl machine zorgt ervoor dat je deze spiergroep
optimaal kunt trainen zonder dat andere spieren te veel betrokken zijn.
1. Uitvoering
- Stel de machine in op jouw lichaamslengte.
- Zorg ervoor dat het kussen op je kuiten zich net boven je hielen bevindt als je op de bank ligt.
- Ga met je buik naar beneden op de bank liggen, zodat je volledig ondersteund wordt.
- Zorg ervoor dat jouw knieën net over de rand van de bank hangen.
- Plaats je voeten onder het kussen, waarbij je tenen iets naar beneden zijn gericht.
- Stel het gewicht in op een niveau dat uitdagend maar beheersbaar is voor jou en waarmee jij alle herhalingen kunt uitvoeren met goede techniek.
- Begin met het buigen van je knieën door het kussen omhoog te duwen met behulp van jouw hamstrings.
- Houdt controle over beweging en voorkom dat je onderrug omhoog komt tijdens deze beweging.
- Houd even vast in de bovenste positie (bijna volledig gebogen knieën) voor extra spiergebruik voordat je terugkeert.
- Laat langzaam weer zakken naar beginpositie door jouw benen te laten strekken tot ze bijna volledig recht zijn, zonder dat jij ze helemaal laat zakken om continu spanning op de spieren te houden.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je hamstrings.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw heupen goed ondersteund zijn. Houdt ze tijdens uitvoering plat tegen bank. Vermijd snel omhoog slingeren of
onnodig gewicht laten vallen tijdens het omlaag brengen van je benen focus altijd op gecontroleerd
strekken/buigen! Probeer voortdurend spanning te behouden zonder te veel ruimte tussen bank/sliding pad! Stop niet halverwege maar doe je oefening volledig.
3. Veel voorkomende fouten
- Te Veel Gewichten Tillen: Als je probeert te veel gewicht te gebruiken, kunnen er compensatiestrategieën ontstaan die ongewenste druk of blessures kunnen veroorzaken.
- Rug Aftrekken Van De Bank:
Als jij onderrug helemaal loskomt/schuift kan dit negatieve gevolgen
hebben, zorg ervoor dat hij altijd steun heeft.
- Duw Kracht Op Heupen Uitoefenen: Dit geeft vaak aanvulling aan enkelspieractivatie meer dan wat nodig is.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie