Machine back extentions

• Stel de hoogte van het kussen zo in dat het op je schouderbladen gaat liggen. 
• Zorg ervoor dat je benen vastgezet worden door het onderste kussen of een gordel. 
• Ga met je buik tegen het kussen liggen, met je benen recht naar achteren en jouw voeten stevig op de vloer of op voetsteunen. 
• Plaats jouw handen achter je hoofd of kruis deze over jouw borst. 
• Begin met rechtop te kijken naar een punt op ooghoogte om een goede houding te behouden. 
• Span je core spieren aan voordat je begint met bewegen. 
• Buig langzaam naar voren vanuit jouw heupen totdat jouw bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer, houd hierbij je rug recht. 
• Duw jezelf weer omhoog door gebruik te maken van jouw onderrugspieren en breng jouw romp terug naar een rechte lijn, kom niet verder dan 90 graden boven het niveau van het apparaat.
  
• Deze oefening is bedoeld voor je onderrugspieren
  

Houd altijd een rechte rug zonder te krommen tijdens zowel de neergang als het omhoogkomen om blessures te voorkomen. Begin met een lichte weerstand om je techniek en sterkteopbouw te perfectioneren voordat jij zwaardere gewichten gaat gebruiken. Houd altijd spanning in jouw core gedurende elke herhaling om extra stabiliteit te bieden aan jouw onderrug. Adem in terwijl jij naar beneden gaat en adem uit terwijl jij omhoog komt; dit helpt bij krachtontwikkeling en voorkomt spanning op je nek. Bij de machines die een gordel hebben doe deze zeker om zo ben je zeker dat je niet te veel naar boven gaat komen bij het naar achteren duwen.

1. Ruggebogentraject, wat resulteert in belasting op wervelkolom kan onnodige druk veroorzaken; vermijd overdreven spinal flexie.
2. Gebruikmaken van momentum tijdens de beweging; dit vermindert effectiviteit en kan risico verhogen voor blessures omdat spieren niet volledig geactiveerd worden!
   
3. Ondersteuning onvoldoende gebruiken tijdens aanvankelijke lichaamsbeweging waardoor overdreven spanning ontstaat zonder kernstabiliteit!
   

Isolatie