Mountain climbers
De mountain climber is een dynamische oefening die perfect is voor het
opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit in de core. Het
is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen omvat, waaronder
de buikspieren, schouders, en benen. Deze oefening kan gemakkelijk
worden opgenomen in zowel cardio- als krachttraining routines en is
ideaal voor zowel beginners als gevorderden.
1. Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen vlak onder je schouders, je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Zorg ervoor dat je voeten bij elkaar staan en je tenen op de grond rusten.
- Trek één knie naar je borst terwijl je het andere been recht houdt.
- Terwijl je dit doet zorg ervoor dat je heupen laag blijven en jouw core goed aangespannen is.
- Plaats het voet terug en herhaal met het andere been.
- Dit moet snel achtereenvolgend gebeuren alsof je aan het "klimmen" bent.
- Blijf deze beweging herhalen gedurende een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 seconden) of voor een ingesteld aantal herhalingen (bijvoorbeeld 15-20 per been).
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je buikspieren.
2. Aandachtspunten
Houd jouw lichaam recht in lijn tijdens de gehele oefening. Vermijd dat jouw heupen omhoog komen of doorzakken. Actief jouw buikspieren aanspreken om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat jouw onderrug pijn doet. Adem gelijkmatig terwijl je beweegt, proberen niet vast te houden aan de adem terwijl je klimt. Begin langzaam als je nieuw bent met deze oefening en verhoog geleidelijk aan de snelheid naarmate je meer controle krijgt.
3. Veel voorkomende fouten
- Heupen omhoog of omlaag: Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat jouw heupen niet naar boven steken of naar beneden zakken; dit kan leiden tot onjuiste spieractivatie en blessures.
- Onbeheerste
bewegingen: Te snel gaan zonder controle kan ervoor zorgen dat jouw
techniek bijvoorbeeld verslechtert, wat leidt tot blessures en minder
effectiviteit van de oefening.
- Knieën ver weg van borst: Knieën alleen gedeeltelijk trekken zal de effectiviteit verminderen; probeer ze zo dicht mogelijk naar jouw borst toe te brengen bij elke herhaling.
4. Compound of isolatie oefening
Compound