Nordic hamstrings curl
De Nordic hamstring curl is een uitdagende en effectieve oefening die zich richt op de hamstrings. Het is een isolatie-oefening die helpt bij het versterken van de hamstrings, het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van de kans op blessures. Deze oefening kan zowel door beginnende als ervaren sporters worden uitgevoerd en vereist geen speciale apparatuur, hoewel een stuk mat of een gespecialiseerde bank kan helpen voor extra comfort.
1. Uitvoering
- Begin op een knielende positie met je knieën op de grond en je voeten bevestigd onder een object (bijvoorbeeld een weerstandsband, een spotter, onder een barbell of de nordic machine).
- Houd je lichaam rechtop en zet je handen achter je hoofd of kruis ze voor je borst.
- Span je core aan om stabiliteit te waarborgen.
- Begin langzaam naar voren te leunen vanuit je knieën, waarbij je probeert te voorkomen dat je met je handen ondersteuning zoekt.
- Laat jezelf langzaam zakken in een gecontroleerde beweging richting de vloer.
- Probeer zoveel mogelijk controle te behouden tijdens deze beweging houd de spanning in de hamstrings.
- Als je niet verder kunt zonder volledig te vallen, gebruik dan je handen om jezelf zachtjes af te remmen bij contact met de grond.
- Vanuit deze onderste positie duw jezelf weer omhoog door kracht uit te oefenen via je hamstrings en heup spieren.
- Gebruik eventueel ondersteuning van je handen maar tracht dit tot minimaal.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je hamstrings
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw lichaam recht blijft tijdens het uitvoeren van de oefening. Voorkom dat jouw rug gaat bollen of hol worden. Voer zowel de neerwaartse als opwaartse beweging
langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen. Deze oefening kan uitdagend zijn begin dus met minder
herhalingen om onnodige druk op jouw spieren af te houden. vanaf als je te veel spanning op je hamstrings gaat
voelen, moet je ze weer ontspannen en ga je met je armen en handen de
val breken.
3. Veel voorkomende fouten
- Snelle Bewegingen: Vermijd explosieve Of snelle bewegingen; dit vergroot het risico op blessures aan zowel hamstring als knieën.
- Onjuiste Positie/Hoogte Toevoer: Dit kunnen overmatig onzeker werkvormen leiden waardoor risico worden verhoogd dat letsel goed mogelijk groter wordt!
- Gebruik van Handen ter Ondersteuning Te Vroeg: Tegenhouden/ contact met vloer voordat die in controle zijn verhoogt effectiviteit!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie