One arm dumbell row

• Plaats een knie en dezelfde hand op de bank om jezelf te ondersteunen. 
• Zorg ervoor dat je rug bijna parallel is aan de grond. 
• Houd je andere voet op de grond voor stabiliteit. 
• Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van hoofd tot enkel. 
• Neem de dumbell met je vrije hand (de hand die niet op de bank steunt). Laat deze recht naar beneden hangen in een ontspannen positie. 
• Trek de dumbell omhoog naar jouw zij terwijl je elleboog dicht bij je lichaam blijft.
•  Zorg ervoor dat je niet met je schouders omhoog trekt, maar gebruik je rugspieren om het gewicht omhoog te brengen. 
• Stop wanneer je dumbell hoog genoeg is getrokken, zodat deze net boven of ter hoogte van jouw ribbenkast komt; houd deze positie even vast voor extra spanning. 
• Laat de dumbell gecontroleerd weer zakken tot jouw arm volledig gestrekt is.
• Deze oefening is bedoeld voor je latissimus dorsi etc.
  

Houd tijdens de gehele oefening jouw rug recht en vermijd doorbuigen in de onderrug. Adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit wanneer je het naar boven trekt; dit helpt bij krachtproductie. Begin met een licht gewicht om techniek goed aan te leren voordat je zwaardere gewichten kiest. Span ook jouw buikspieren aan om ervoor te zorgen dat jouw core geactiveerd blijft tijdens de oefening. Lukt het niet goed voor je om de knielende uitvoering uit te voeren door instabiliteit of oncomfortabel gevoel te hebben ga dan op je buik liggen en let goed op je rug dat deze niet gaat krommen of verstel je bankje beetje schuin.

1. Rondingen in de rug: Dit kan leiden tot blessures; zorg ervoor dat jouw rug altijd neutraal blijft.
2. Te veel draaien of schuiven van heupen en schouders: Probeer stil te blijven zitten zonder verticale bewegingen gemaakt door heupen of schouders; focus op isoleren van spieren.
3. Gebruik maken van momentum: Swingen met het lichaam of overmatig bewegen kan effectiviteit verminderen en blessures veroorzaken; zorg voor gecontroleerde bewegingen.

Compound