Plank
De plank is een effectieve isometrische oefening die voornamelijk gericht is op het versterken van de core, maar die ook andere spiergroepen activeert. Het is een veelzijdige oefening die kan worden toegepast in verschillende trainingsprogramma's voor krachttraining, stabiliteit en balans. Regelmatig oefenen kan leiden tot verbeterde houding, verhoogde stabiliteit en betere prestaties in andere fysieke activiteiten.
1. Uitvoering
- Zoek een vlakke ondergrond, bij voorkeur een yogamat of zacht oppervlak.
- Plaats je handen schouderbreedte uit elkaar op de grond.
- Til je lichaam omhoog door je core aan te spannen en je heupen te
liften totdat er een rechte lijn ontstaat van het hoofd tot aan de
hielen.
- Zorg ervoor dat je tenen zich in de grond verankeren.
- Kijk naar beneden om nekbelasting te voorkomen.
- Houd deze positie vast zolang als comfortabel mogelijk is (begin met 20-30 seconden) terwijl je ademhaling regelmatig blijft.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je Hele core
2. Aandachtspunten
Houd altijd een rechte lijn aan van hoofd tot hielen zonder doorzakken of optrekken met heupen. Span actief jouw buik en rugspieren aan om stabiliteit te behouden. Vergeet niet regelmatig te ademen; dit helpt om
spanning te voorkomen en zorgt voor zuurstoftoevoer naar de spieren. Bouw deze oefening op in seconden week na week.
3. Veel voorkomende fouten
- Doorzakken in onderrug: Dit gebeurt vaak vanwege zwakte of onvoldoende spierspanning in de core.
- Heupen te hoog of laag: Het lichaam moet in één lijn blijven; teveel elevatie of depressie van heupen leidt tot onjuist gebruik van spieren.
- Onjuiste schouderpositie: Schouders moeten ontspannen zijn en direct boven of iets achter de polsen liggen; ze moeten nooit omhoog getrokken worden naar oren toe.
- Opscheppen van je kunnen: Heb je zwakke buikspieren doe dan de lichte variant door op je knieën te steunen.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie