One arm plate curl
Deze foto is met dumbells maar de dumbells moet je vervangen door schijven
De One Arm Plate Curl is een isolatie-oefening die zich richt op de biceps, specifiek de koppen van de biceps. Door het gebruik van een plaat kun je variëren in gewicht en zorgt het voor een unieke grip en spanning. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar ook bij het verbeteren van gripkracht en armspieren. Het trainen met één arm tegelijk helpt bovendien om eventuele onbalans tussen beide armen te corrigeren.
1. Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een gewicht plaat (schijf) met één hand vast; je hand moet zich aan de onderkant met de palmen omhoog bevinden.
- Laat je arm naar beneden hangen, vrij van het lichaam.
- Hou je ellebogen zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
- Ga lichtjes door je knieën.
- Buig langzaam je elleboog en trek de plaat (schijf) omhoog richting jouw schouder.
- Zorg ervoor dat jou bovenarm stil blijft en alleen jouw onderarm beweegt.
- Wanneer je de plaat (schijf) naar schouderhoogte tilt, houd je deze positie kort vast.
- Voel de spanning in jouw biceps voordat je teruggaat.
- Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken zonder te laten vallen of te versnellen.
- Zorg ervoor dat je geen speling in de beweging hebt.
- Deze oefening geeft de nadruk op de binnenkant van je biceps
2. Aandachtspunten
Zorg voor een rechte houding gedurende de oefening; voorkom dat je leunt of heupen omhoog brengen tijdens het curlen. Voorkom schokken of snelle bewegingen; concentreer je op langzame, gecontroleerde herhalingen. Adem in terwijl je het gewicht omlaag brengt (negatieve
fase) en adem uit wanneer je omhoog curl (positieve fase). Houd jouw elleboog dicht bij jouw lichaam gedurende de
hele beweging om maximale activatie van d' biceps te waarborgen.
3. Veel voorkomende fouten
- Gebruik van Momentum: Schommelen of trekken aan het gewicht kan leiden tot inefficiënte training; focus op gecontroleerde bewegingen om blessures te voorkomen.
- Onjuiste Armpositie: Als je
elleboog naar voren komt of wegdrijft van jou lichaam, verlies dan
spierspanning; zorg ervoor dat bovenarmen stil blijven tijdens
krulbeweging.
- Te zwaar tillen: Dit kan leiden tot slechte techniek en verhoogd risico op blessures; kies een gewicht dat uitdagend is maar ook goed uitvoerbaar blijft met correcte vorm.
- Slechte houding: Een kromme rug of afleiding kunnen nadelige effecten hebben; blijf rechtop staan voor optimale uitvoering voor betere resultaten tijdens training sessies.
4.Compound of isolatie oefening
Isolatie