Plate shrug
De Plate Shrug is een effectieve oefening die zich richt op de
trapeziusspieren, die zich aan de bovenkant van je rug en nek bevinden.
Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van kracht en massa in deze
spiergroep en kan helpen om een sterkere, bredere bovenrug te creëren.
Met behulp van een gewichtsschijf (plate) is deze oefening eenvoudig uit
te voeren, of je nu thuis of in de sportschool traint.
1. Uitvoering
- Neem je gewenste gewichtsschijf (plate)
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de schijf met beide handen stevig vast zodat je armen langs je lichaam hangen.
- Trek je schouders omhoog richting je oren terwijl je tegelijkertijd je armen laat zakken, houd hierbij je armspieren ontspannen.
- Focus op het samentrekken van de trapeziusspieren tijdens het optrekken.
- Houd even vast op het hoogste punt, waarbij jouw schouders volledig zijn opgetrokken en voel de spanning in jouw trapeziusspieren.
- Laat jouw schouders langzaam terug zakken waarbij je controleert dat de beweging soepel gaat zonder zwaaien.
- Deze oefening is bedoeld voor het bovenste gedeelde van je trapezius (par descendens)
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je rechtop staat met een neutrale wervelkolom. Vermijd overmatige kromming of leuning naar achteren. Voer elke herhaling langzaam uit zonder te veel momentum,
dit helpt om blessures te voorkomen en maximale spieractivatie mogelijk
te maken. Adem uit tijdens het optrekken van jouw schouders en adem in als je terugkeert. Maak geen draaiende beweging dit om schade te vermijden aan je schoudergewrichten.
3. Veel voorkomende fouten
- Te zwaar gewicht: Het gebruik van te zwaar gewicht kan leiden tot onjuiste techniek en blessures, kies altijd een uitdagend maar beheersbaar gewicht.
- Geen juiste houding: Het leunen naar
achteren of voorover kan niet alleen schade toebrengen aan jouw
ruggenwervel, maar ook de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Snelheid en momentum gebruiken: Snel bewegen kan leiden tot een minder effectieve training; vermijd een "slingeren" om meer gewicht omhoog te trekken.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie