Rear delt cable raise
De Rear Delt Cable Raise is een effectieve oefening die zich richt op de
achterste schouderspieren en de bovenrugspieren, zoals de
trapezius en rhomboideus. Het gebruik van kabels in plaats van vrije
gewichten helpt bij een constante spanning op de spieren gedurende de
hele beweging. Deze oefening is essentieel voor het verbeteren van de
balans in de schouderspieren, wat kan helpen blessures te voorkomen en
posturele problemen te verhelpen.
1. Uitvoering
- Stel het kabelstation in op een lagere positie.
- Neem in elke hand een handvat vast.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en leun iets naar voren vanuit je heupen, zodat je bovenlichaam ongeveer 45 graden naar voren is gekanteld.
- Houd je armen recht naar beneden met lichte buigingen in je ellebogen.
- Trek beide handgrepen gelijktijdig omhoog en naar buiten, richting je zij.
- Zorg ervoor dat je ellebogen hoger zijn dan je handen tijdens het opentrekken; dit helpt om de achterste deltoïden te isoleren.
- Hef de handgrepen tot schouderhoogte of iets hoger, waarbij je controleert dat je niet te veel gaat overstreken in jouw schouders.
- Houd even kort vast om spierspanning vast te houden.
- Laat de handgrepen gecontroleerd terug komen.
- Zorg ervoor dat er geen zware kracht komt van het gewicht tijdens deze fase; houd altijd spanning op de spieren.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je achterkant van je schouderspieren ook je scapular
2. Aandachtspunten
Houd je rug recht en span je core aan voor stabiliteit tijdens het uitvoeren van deze oefening. Houd een lichte buiging in uw ellebogen om te veel belasting op de gewrichten te vermijden. Voorkom gebruik van momentum; concentreer je volledig op het werken van doel spieren voor maximale effectiviteit.Trek gelijktijdig je armen uit elkaar. Zorg er steeds voor dat je beide armen horizontaal blijft en niet dat er ene arm lager is dan de andere. Zorg ervoor als je naar buiten trekt dat je onderkant van je voorarmen naar voor wijzen.
3. Veel voorkomende fouten
- Te veel draaien of bewegen vanuit jouw onderrug: Dit kan schadelijk zijn en leidt vaak tot blessures; zorg ervoor dat jij goed gefocust bent op jouw bovenlichaam terwijl jij omhoog trekt.
- Ellebooggebruik
of handen te laag houden: Dit vermindert effectiviteit door andere
spieren aan te spreken; houd altijd die ellebogen zo hoog mogelijk ten
opzichte van jouw handen.
- Gebruik maken van teveel gewicht: Hierdoor zal regelmatig afwijzen / afgeven bereid zijn tot slechte techniek; begin met een gewicht dat jou uitdaagt maar waar jij ook volledige controle mee houdt.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie