Reverse grip bent over barbell row
De revers grip bent over barbell row is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de bovenrug, schouders en biceps. Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl je naar voren gebogen bent, wat een unieke belasting biedt voor de spieren die vaak verwaarloosd worden in andere rugtrainingen. Het helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht en massa in de rugspieren, maar ook bij het verbeteren van de houding en functionaliteit. Door gebruik te maken van halters of dumbells kun je deze oefening uitvoeren met een variëteit aan gewicht, perfect voor jouw trainingsniveau.
1. Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Pak een barbell vast en laat ze langs je dijen hangen met loshangende armen.
- Buig langzaam naar voren vanuit je heupen totdat je bovenlichaam ongeveer parallel aan de grond is.
- Houd je knieën licht gebogen tijdens deze beweging.
- Zorg ervoor dat je rug recht is en je hoofd in lijn blijft met je ruggengraat.
- Laat de barbell tegen jouw dijen hangen, iets verder dan schouderbreedte.
- Trek je schouders naar achteren en houd ze laag om spanning te behouden in de bovenrug.
- Trek nu de barbell omhoog richting jouw onderbuik door jouw ellebogen naar achteren te bewegen.
- Focus op het samentrekken van jouw schouderbladen terwijl jij deze beweging uitvoert.
- Houdt even stil wanneer jouw handen bijna borsthoogte zijn, concentreer op het aanspannen van jouw rugspieren.
- Laat gecontroleerd weer terugzakken totdat jouw armen licht gebogen of volledig gestrekt zijn.
- Deze oefening is bedoeld voor je latissimus dorsi etc.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jij altijd een neutrale ruggengraat behoudt. Vermijd kromming in onderrug en nek tijdens de hele oefening. Voer elke herhaling rustig uit om momentum
te vermijden, dit verhoogt spierspanning en effectiviteit. Houd gedurende de hele oefening je kern aangespannen voor stabiliteit, wat ook helpt blessures te voorkomen. Adem uit bij het trekken van gewichten (opwaartse
beweging) en adem in wanneer je terug laat zakken. Hoe breder je de barbell neemt hoe meer je gaat werken op je buitenkanten van je rug.
3. Veel voorkomende fouten
- Kromme rug of overmatige buiging in onderrug wat kan leiden tot blessures; focus altijd op het behouden van een rechte rug.
- Te snel trekken of gebruik maken van momentum, dit vermindert effectiviteit; concentreer op gecontroleerde bewegingen voor optimale spieractivatie.
- Schouders optrekken, wat kan resulteren in een slechte techniek; zorg ervoor dat schouders ontspannen blijven tijdens het tillen.
4. Compound of isolatie oefening
Compound