Revers preacher curl
De reverse grip preacher curl is een effectieve oefening gericht op de
biceps, die zich vooral richt op het lange hoofd van de biceps brachii,
evenals op de onderarmen. Het gebruik van een preacher staan (of bank)
helpt bij het stabiliseren van de beweging en voorkomt dat je andere
delen van je lichaam gebruikt om de oefening uit te voeren. Deze
oefening is bijzonder nuttig voor degenen die een evenwichtigere
ontwikkeling van de armspieren willen bereiken en kan bijdragen aan het
verbeteren van grip sterkte.
1. Uitvoering
- Neem een preacher curl bankje.
- Pak een ez-bar of rechte halter (afhankelijk van wat jij beschikbaar hebt).
- Ga zitten op het preacher curl bankje met je voeten plat op de grond.
- Pak met een omgekeerde greep (handpalmen naar beneden), de bar vast met een schouderbrede greep.
- Positioneer je bovenarmen tegen het schuine gedeelte van het bankje zodat je ellebogen veilig en stabiel zijn.
- Begin in een volledig uitgestrekte positie waarbij jouw armen naar beneden hangen, maar houd spanning op de spieren.
- Span je biceps aan en trek langzaam de bar omhoog naar jouw schouders toe. Tijdens deze beweging mag alleen jouw onderarm bewegen; houd jouw bovenarmen tegen het bankje gedrukt.
- Breng de bar tot net onder je schouders zonder te zwaaien of te trekken met andere delen van jouw lichaam.
- Houd even stil in deze positie om maximale spierspanning te creëren.
- Laat de bar gecontroleerd zakken naar beneden totdat jouw armen weer volledig zijn gestrekt of licht gebogen, maar zorg ervoor dat jij geen volledige ontspanning laat optreden.
- Deze oefening is bedoeld voor je bovenkant van je onderarm
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je goed rechtop zit met een rechte rug gedurende de
volledige oefening om blessures aan onderrug en schouders te voorkomen.Beweeg langzaam en gecontroleerd zowel tijdens
het opsteken als tijdens het laten zakken van de bar voor optimale
spierspanning en effectiviteit. Adem uit
wanneer jij omhoog trekt (krachtige beweging) en adem weer in wanneer
jij teruggaat (ontspanning). Zorg ervoor dat er geen momentum wordt gebruikt door middel
van bewegingen met andere delen van jouw lichaam; dit kan leiden tot
blessures en vermindert effectiviteit van oefeningen! Heb je pols verstevigers aan doe deze dan losser of heb je handschoenen met pols verstevigers doe deze dan eveneens losser of uit.
3. Veel voorkomende fouten
- Gebruik maken van momentum: Als jij lichaamsbeweging toevoegt om gewicht omhoog te krijgen dan verlies je controle over workout! Dit kan bovendien blessures ontwikkelen binnen andere spiergroepen/gewrichten.
- Slecht georiënteerde ellebogen: Zorg ervoor dat je ellebogen goed blijven rusten tegen bankje; als ze heen & weer bewegen dan beïnvloedt dit efficiëntie training!
- Verkeerde grip techniek: Gebruik altijd een goede grip bij uitvoering! Huishoudelijke voorwerpen kunnen pijn veroorzaken indien niet goed uitgevoerd/verkeerd gevoeld!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie