Romanian deadlift
De Romanian deadlift is een variatie op de traditionele deadlift die
zich richt op de hamstrings, billen en onderrug. Deze oefening is
bijzonder effectief voor het verbeteren van de kracht en flexibiliteit
van de achterste keten van het lichaam. Het is een uitstekende keuze
voor zowel krachttrainers als atleten die hun explosieve kracht en
stabiliteit willen verbeteren. De Romanian deadlift helpt ook bij het
ontwikkelen van een goede houding en het verminderen van blessures aan
de onderrug.
1. Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een barbell vast met beide handen voor je bovenbenen, gebruik een overhandse grip.
- Trek je schouders naar achteren en houd je borst omhoog.
- Span je buikspieren aan om stabiliteit te bieden aan je romp.
- Begin met het buigen van je heupen terwijl je jouw bovenlichaam vooruit leunt.
- Houd de knieën licht gebogen maar zorg ervoor dat ze niet verder naar voren bewegen dan je tenen, focus op heupbeweging.
- Laat de barbell langs het lichaam bewegen terwijl jij jezelf naar voren leunt tot net onder kniehoogte of totdat je een lichte rek in jouw hamstrings voelt.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft en voorkom dat deze hol of rond wordt.
- Duw door je hielen om jezelf weer rechtop te krijgen.
- Breng ook jouw heupen naar voren en voorzichtig terug naar de beginpositie terwijl jij wederom gespannen blijft in jouw core.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je hamstrings, gluteus maximus (bilspieren)
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat altijd een rechte rug hebt gedurende de gehele beweging en vermijd elke vorm van holle of ronde rug. Duw door jouw hielen om stabiliteit tijdens het tillen te garanderen en vermijd duwen vanuit enkel en knieën. Voer deze oefening langzaam en
gecontroleerd uit, vooral tijdens het neerlaten van gewicht om blessures
te voorkomen. Voor beginnende sporters raad ik aan om dit zonder gewichten te doen tot je de oefening zeer goed kan uitvoeren.
3. Veel voorkomende fouten
- Rondingen in de rug: Dit kan leiden tot ernstige blessures, houd altijd jouw rug recht tijdens de oefening.
- Teveel buigen in knieën: De focus moet liggen op heupbeweging, niet alleen op buigen van knieën dit verandert de uitvoering in een squat i.p.v. een deadlift.
- Te zware gewichten: Hanteer nooit onnodig zware gewichten voordat correcte techniek waargemaakt is want kan leiden tot instabiliteit of verwonding als balans verstoord raakt!
4. Compound of isolatie oefening
Compound