Rope pushdown
De rope pushdown is een populaire fitnessoefening gericht op het trainen van de triceps, de spieren aan de achterkant van de bovenarmen. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met een kabelmachine en een touw, waardoor je in staat bent om zowel kracht als spieruithoudingsvermogen op te bouwen. De rope pushdown biedt voordelen zoals het verbeteren van de armspieren en het ondersteunen van andere oefeningen die gebruikmaken van de triceps.
1. Uitvoering
- Zet het kabelpaneel op een hoge positie.
- Bevestig de rope (touw) aan de kabel.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
- Pak de rope vast met beide handen, palmen naar elkaar toe, en trek je armen naar beneden zodat je ellebogen tegen je lichaam blijven.
- Begin met je ellebogen gebogen rondom 90 graden, houd ze dicht bij je lichaam.
- Houd je rug recht en kijk recht voor uit.
- Trek de touw naar beneden door volledig te strekken in je armen; zorg ervoor dat jij voldoende spanning voelt in jouw triceps.
- Op het laagste punt moet je handen scheef gespreid zijn zodat elk einde van het touw naar buiten gaat.
- Laat langzaam teruggaan door weer je ellebogen te buigen zonder dat ze van jouw lichaam verwijderd zijn.
- Deze oefening geeft de nadruk op je buitenkant van je triceps.
2. Aandachtspunten
Houd jouw bovenarmen stil en dicht bij jouw lichaam om ervoor te zorgen dat
alleen jouw onderarmen bewegen tijdens het uitvoeren van de oefening. Voorkom dat gewicht of momentum jou helpt bij het uitvoeren ervan. Vermijd over extensie of hyper extensie van de ellebogen bij het
terugkomen naar de startpositie om blessures aan gewrichten te
voorkomen. Adem uit tijdens de trek beweging en adem in als jij terugkomt. Je mag één been naar voren plaatsen als dit beter voor jou aanvoelt.
3. Veel voorkomende fouten
- Losse grip: Een losse grip op het touw kan leiden tot oncontroleerbare beweging en minder effectiviteit in spieractivatie.
- Elleboog beweging: Het verplaatsen van de ellebogen weg van jouw
lichaam verhoogt niet alleen kans op blessures maar vermindert ook
effectiviteit ten opzichte tot isoleren van triceps.
- Overmatig momentum: Zwaai of hef met helpende kracht vanuit andere lichaamsdelen verlaagt effectiviteit en kan leiden tot blessures.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie