Seated cable low row
De seated cable low row is een populaire krachttrainingsoefening die
gericht is op het ontwikkelen van de spieren in je bovenrug, schouders
en biceps. Door gebruik te maken van een kabelmachine ervaar je
constante weerstand gedurende de hele beweging, wat helpt om spieropbouw
en definitie te verbeteren. Deze oefening is bijzonder effectief voor
het versterken van je rugspieren en kan helpen bij het verbeteren van de
houding en functionaliteit.
1. Uitvoering
- Ga zitten op de bank van de cable low row machine met je voeten stevig op de voetsteun.
- Zorg dat je knieën licht gebogen zijn.
- Pak de V bar vast met beide handen, iets breder dan schouderbreedte.
- Plaats je schouders naar achteren en houd je rug recht en je borst moet naar voren wijzen en kijk recht vooruit.
- Trek de V bar naar je toe door je ellebogen langs jouw lichaam te bewegen zodat de spanning op de kabel staat, maar zonder dat je schouders omhoog komen.
- Concentreer op het samentrekken van jouw bovenrug spieren tijdens deze beweging.
- Houdt even stil als jouw handen nabij jouw buik zijn (mediocre spierspanning).
- Laat de V bar gecontroleerd weer teruggaan totdat jouw armen volledig gestrekt zijn of licht gebogen.
- Deze oefening is bedoelt voor latissimus dorsi
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jij een neutrale ruggengraat behoudt tijdens het trekken
en laten zakken. Vermijd kromming of overmatige buiging in onderrug en
nek. Voer elke herhaling rustig
uit om momentum te vermijden, dit verhoogt spierspanning en
effectiviteit. Houd je core aangespannen gedurende de hele oefening om stabiliteit te waarborgen en blessures te vermijden. Adem uit wanneer jij aan het trekken bent, adem in als jij controleert tijdens terugzakt. Trek gelijktijdig de V bar naar je toe alsook in het terugbrengen.
3. Veel voorkomende fouten
- Kromme rug: Dit kan leiden tot blessures aan lage rug, richt je altijd op neutraliteit in houding.
- Gebruik van momentum: Swingen of trekken zonder controle vermindert effectiviteit, leidt vooral tot spieractivatie overal behalve daar waar bedoeld was voor.
- Agressief overstrekken van armen aan beginpunt; wat kan resulteren in te veel spanning rondom schoudergewrichten, altijd strek gecontroleerd om ongemak/ blessures te voorkomen.
4. Compound of isolatie oefening
Compound