Seated dumbell lateral raise
De Seated Dumbell Lateral Raise is een populaire oefening voor het isoleren van de spieren aan de zijkant van je schouders. Het is een uitstekende oefening om de breedte van je schouders te vergroten en helpt ook bij het verbeteren van de algehele schoudersterkte en stabiliteit. Door deze oefening in een zittende positie uit te voeren, beperk je de kans op verkeerd gebruik van momentum en kun je je beter concentreren op de spieractivatie.
1. Uivoering
- Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en schouders ontspannen.
- Houd in beide handen een dumbell vast, met je armen langs je zijden en handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Adem in en breng tegelijkertijd beide dumbells zijwaarts omhoog.
- Zorg ervoor dat je armen licht gebogen blijven gedurende de hele beweging.
- Breng de dumbells op totdat ze parallel zijn aan de grond (schouderhoogte).
- Houd even stand (1 tot 2 seconden) wanneer de dumbells op schouderhoogte zijn, terwijl je jezelf concentreert op het aanspannen van jouw zijdeltoïden.
- Laat langzaam en gecontroleerd jouw armen weer zakken naar beneden naar jouw zijde terwijl jij rustig uitademt.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je zijkanten van je schouderspieren.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw rug recht is en dat je niet leunt of steunt tijdens het heffen. Focus op het aanspannen van jouw zijdeltoïden
tijdens het heffen. Vermijd te veel inzet vanuit andere spieren zoals
rug of benen. Begin met lichter gewicht om
jezelf te helpen focussen op techniek, zodra techniek goed is kan er
progressief meer gewicht worden toegevoegd. Wanneer je polsen te ver naar omhoog gaan leg je de nadruk niet meer op je zijwaartse schouderspieren maar dan gaat het over naar de voorwaartse schouderspieren en krijg je een heel andere oefening.
3. Veel voorkomende fouten
- Te zwaar gewicht: Het gebruik van te zware dumbells kan leiden tot minder controle over de beweging, wat leidt tot verkeerde techniek of blessures, kies een gewicht waarmee jij comfortabel kunt werken zonder momentum te gebruiken.
- Overmatig leunen of bouncen: Dit
vermindert effectiviteit omdat andere spieren worden aangesproken, zorg
ervoor dat jij passief blijft en alleen door middel van schouderkracht
lift.
- Verkeerde armbewegingen: Til geen gewichten boven schouderhoogte; dit kan stress veroorzaken in gewrichten en leidt tot blessures. Houd altijd een neutrale positie aan waarbij ellebogen licht gebogen blijven.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie