Single leg calf raise
De single calf raise is een populaire oefening die gericht is op het versterken van de kuitspieren, met name de gastrocnemius en soleus. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht, maar ook bij het verbeteren van de algehele stabiliteit en balans. Het uitvoeren van deze oefening kan voordelen bieden voor atleten en fitnessliefhebbers die hun prestaties willen verbeteren, vooral in activiteiten zoals hardlopen, springen en andere sportieve bewegingen.
1. Uitvoering
- Zoek een stabiele omgeving, zoals een verhoging of een step, waar je de oefening kunt uitvoeren.
- Zorg ervoor dat je schoenen draagt met een goede grip en ondersteuning.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats één voet op de verhoging, zodat de bal van je voet erop staat en je hiel vrij hangt.
- De andere voet kan op de grond blijven of ook op de verhoging staan voor extra ondersteuning.
- Druk jezelf omhoog door je enkel te strekken en je hiel omhoog te tillen.
- Zorg ervoor dat je je lichaam rechtop houdt en niet naar voren of naar achteren leunt.
- Houd de hoogste positie een seconde vast om de spieractivatie te maximaliseren.
- Laat je hiel langzaam en gecontroleerd zakken tot net onder de hoogte van de verhoging.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gastrocnemius alsook de soleus
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je schouders ontspannen zijn. Vermijd het buigen van je knieën tijdens de oefening. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om de oefening te vergemakkelijken. Concentreer je op de kuitspieren tijdens de oefening. Voel de samentrekking en ontspanning van de spieren.
3. Veel voorkomende fouten
- Snelheid: Te snel omhoog of omlaag bewegen kan leiden tot blessures. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering.
- Knie buigen: De knieën moeten recht blijven en niet buigen tijdens de beweging. Dit kan de belasting op de kuitspieren verminderen.
- Onjuiste voetplaatsing: Zorg ervoor dat de bal van je voet goed op
de verhoging staat, zonder dat je hiel de grond raakt totdat je naar
beneden gaat.
- Verlies van balans: Gebruik indien nodig een muur of een leuning voor extra ondersteuning om je balans te behouden.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie