Single leg glute bridge

• Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond zoals een yogamat.
• Buig je knieën en plaats beide voeten plat op de grond, op schouderbreedte uit elkaar.
• Til één voet van de grond zodat het gebogen been met de voet in lijn is met je andere knie.
• Plaats je handen langs je lichaam met je palm naar beneden voor ondersteuning.
• Druk door de hiel van het steunbeen en til je heupen omhoog.
• Zorg ervoor dat enkel je ondersteuning heup, schouders en hoofd contact houden met de vloer.
• Houd bovenin je positie 1-2 seconden vast, waarbij je jouw bilspieren aanspant.
• Let erop dat jouw lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot aan knieën weersta dat je gaat doorbuigen.
• Laat langzaam jouw heupen weer zakken totdat ze net boven de grond komen, behoud verplichte spanning in billen zonder al te snel ontspannen.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je bilspieren.

Houd een rechte lijn tussen schouders, heupen en knieën in zowel top als laagfase om onnodige belasting te voorkomen.Span je buikspieren aan gedurende de hele oefening om stabiliteit toe te voegen aan beweging dit helpt ook bij het beschermen tegen overbelasting / letsels. Focus erop om door je hiel te drukken terwijl jij omhoog komt dit activeert effectief jouw gluteus. Het been dat je omhoog doet mag ook een gestrekte been zijn.

1. Kromme Rug in Top fase: Vermijd dat jouw onderrug gaat doorbuigen tijdens het verhogen, houd altijd spanning in abdominale spieren om deze stabiliteit vast te houden.
2. Verlies Balans of Controle: Als je niet goed recht ligt kan dit leiden tot instabiliteit dus probeer te vermijden door belangrijke spierspanning vast te houden.
3. Snel Bewegen of Verslapping in Spanning: Zorg ervoor dat er niet sprake is van flink tempo, Kies altijd voor gecontroleerde bewegingen voor optimale resultaten.

Isolatie