Smith machine calf raise
De Smith Machine Calf Raise is een populaire oefening die zich richt op
de kuitspieren, specifiek de gastrocnemius en soleus. Het gebruik van de
Smith machine biedt stabiliteit en controle, waardoor het een
uitstekende optie is voor zowel beginners als gevorderde atleten. Deze
oefening helpt niet alleen bij het vergroten van de spierkracht in de
kuiten, maar kan ook bijdragen aan een betere balans en krachtoverdracht
tijdens andere oefeningen.
1. Uitvoering
- Stel de Smith machine in op een hoogte die comfortabel is voor jou om onder te staan.
- Plaats je schouders onder de stang en breng je voeten naar beneden zodat ze zich iets boven de grond bevinden.
- Je kunt je voeten op een platform of gewoon op de grond plaatsen.
- Zet je voeten schouderbreedte uit elkaar met jouw tenen iets naar voren gekeerd zorg ervoor dat jouw hielen vrij kunnen bewegen.
- Duw met je hielen omhoog terwijl je je kuiten aanspant.
- Houd tijdens deze beweging enkel met jouw enkel aan probeer te voorkomen dat andere delen van het lichaam meebewegen.
- Houd deze positie kort vast (1-2 seconden) wanneer jouw hielen zo hoog mogelijk zijn, voel de samentrekking in jouw kuitspieren.
- Laat langzaam jouw hielen terugzakken tot net boven de grond of volledig voor maximale stretch van de kuitspieren.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gehele kuit (gastrocnemius en de soleus).
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je altijd stabiel staat en niet met je knieën wiebelt. Neem de tijd om jezelf goed af te stemmen. Adem uit terwijl je omhoog duwt en adem in wanneer je weer
terugkeert om optimale zuurstofniveaus te behouden. Houd je core aangespannen tijdens elke herhaling om extra stabiliteit te bieden aan jouw bewegingen.
3. Veel voorkomende fouten
- Onjuiste Rughouding: Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens het uitvoeren van deze oefening een kromme rug kan leiden tot blessures.
- Snelle Bewegingen: Vermijd snelle, oncontroleerbare bewegingen duurzaamheid en gecontroleerde herhalingen zijn cruciaal om blessures te voorkomen.
- Verkeerde Voetplaatsing: Wanneer jij jouw voeten niet goed plaatst (bijvoorbeeld te ver naar voren of achteren), kan dit resulteren in inefficiëntie en overbelasting van spieren.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie