Standing calf raise
De Standing Calf Raise is een effectieve oefening die zich richt op de
kuitspieren, met name de gastrocnemius en de soleus. Deze oefening kan
zonder apparatuur worden uitgevoerd of met behulp van een Smith machine
of een speciale calf raise machine. Het is een veelgebruikte oefening in
krachttraining en bodybuilding, omdat het niet alleen helpt bij de
ontwikkeling van sterke kuiten maar ook bij het verbeteren van de
algehele stabiliteit en balans.
1. Uitvoering
- Neem een opstapje (stepper) en zet het op een stabiele ondergrond.
- Plaats je voorste deel van je voeten ( bal van je voet ) op de stepper
- Ga op schouderbreedte uit elkaar staan en terwijl ga je rechtop staan.
- Zorg ervoor dat jouw tenen lichtjes naar voren wijzen of iets naar buiten gericht zijn voor comfort en stabiliteit.
- Duw vanuit jouw hielen omhoog door je kuiten aan te spannen.
- Verplaats jezelf volledig tot op je tenen.
- Houd kort enkele seconden vast in deze positie om maximale spanning op jouw kuitspieren te voelen.
- Laat langzaam jouw hielen weer zakken tot net boven de grond of helemaal terug om maximale stretch in je kuitspieren te verkrijgen.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gehele kuit.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jij een goede voetplaatsing hebt dit helpt bij het richten van je spieren. Houd tijdens de gehele oefening jouw core aangespannen voor stabiliteit en balans. Voer elke herhaling rustig en gecontroleerd uit. Vermijd snelle of ongecontroleerde bewegingen om blessures te voorkomen.Vergeet niet om goed adem te halen adem uit wanneer je omhoog komt en adam in wanneer je weer omlaag komt. Deze oefening is een zeer goede oefening om je kuiten te rekken en te strekken door je eigen lichaamsgewicht. Doe telkens een wandeling tussen iedere set om spierpijn te voorkomen ook om je afvalstoffen te verwerken. Buig zeker je knieën niet te erg want anders gaan andere spieren meewerken en gaan ze het strekken verminderen van je kuiten. Deze oefening kan je ook doen aan standing calf raise apparaat (niet iedere sportschool heeft deze machine). Het is geen drama als je een je met je hand de bar of iets anders zou vasthouden.
3. Veel voorkomende fouten
- Onjuiste Rugpositie: Een kromme rug kan leiden tot blessures zorg ervoor dat je rechtop blijft staan gedurende de hele beweging.
- Te Snelle uitvoering: Dit zou kunnen resulteren in onvoldoende spieractivatie.
- Kuiten Niet Volledig Rekken of Samentrekken: Zorg ervoor dat jij zowel voldoende stretcht als samenknijpt in beide posities om optimale spiergroei te bewerkstelligen.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie