Standing dumbell Medial external rotation
De Standing Dumbell Medial External Rotation is een belangrijke oefening die zich richt op het versterken van de rotator cuff-spieren in de schouder. Deze oefening helpt niet alleen bij het verbeteren van de stabiliteit en kracht van de schouder, maar is ook cruciaal voor blessurepreventie, vooral bij sporters die veel overheadbewegingen doen. Het uitvoeren van deze oefening met dumbells maakt het mogelijk om de spieren op een gecontroleerde manier te isoleren.
1. Uitvoering
- Ga rechtop staan met je elleboog in een 90-gradenhoek aan je zijde.
- Houd de dumbell vast in je hand en zorg ervoor dat je schouderbladen terug zijn getrokken en jouw rug recht is.
- Begin met jouw arm in een hoek van 90 graden.
- Adem uit en draai je arm naar buiten, deze beweging moet komen vanuit jouw schouder en niet vanuit je pols.
- Adem in en breng langzaam jouw onderarm weer terug zodat ze voor je lichaam komen.
- Deze oefening is bedoeld voor je rotator cuff spieren.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw hoofd en nek ontspannen zijn tijdens het uitvoeren van de oefening. Voer deze oefening langzaam en gecontroleerd uit
om te zorgen voor maximale activatie van de rotator cuff-spieren. Start altijd met een lichtgewicht om correcte
techniek te waarborgen, als dit goed gaat kan gewicht worden verhoogd.
3. Veel voorkomende fouten
- Te zwaar gewicht: Het gebruik van een te zwaar gewicht kan leiden tot het gebruik van momentum of verkeerde spiergebruik, kies voor lichtere gewichten zodat jij controle houdt over elk aspect van beweging.
- Verkeerde positie van elleboog: Als jouw elleboog begint te bewegen
weg van jouw lichaam, hoeft deze exercitie haar effectiviteit kwijt,
houd hem goed geplakt aan zijden!
- Snelheid van uitvoering: Het
uitvoeren gebeurde snel of zonder focus leidt tot falende resultaten,
zorg ervoor dat alle herhalingen langzaam worden voltooid.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie