Standing dumbell shrug
De Dumbell Shrug is een effectieve oefening bedoeld om de
trapeziusspieren in de bovenrug te versterken. Deze oefening is een
geweldige aanvulling op je trainingsroutine, vooral als je doel is om je
schouders sterker en breder te maken. Door gebruik te maken van
dumbells kun je elke kant van de schouders onafhankelijk trainen, wat
helpt bij het verbeteren van spierbalans en symmetrie.
1. Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een dumbell in elke hand met je armen langs je zijden, palm naar binnen gericht.
- Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug recht.
- Trek je schouders omhoog richting je oren.
- Houd hierbij de armen ontspannen en laat de gewichten zakken, focus enkel op het bewegen van de schouders.
- Houd deze positie even vast (1-2 seconden) wanneer jouw schouders volledig zijn opgehaald; voel de spanning in jouw trapezius.
- Laat jouw schouders langzaam terugzakken zodat ze weer in lijn komen met jouw lichaam.
- Deze oefening is bedoelt voor het bovenste gedeelde van je trapezius ( par descendens)
2. Aandachtspunten
Zorg dat jouw rug recht blijft tijdens de gehele beweging, vermijd een voorovergebogen of ingezakte houding. Begin met lichter gewicht tot jij vertrouwd
bent met de techniek voordat jij zwaardere dumbells gebruikt. Adem uit tijdens het optrekken van jouw schouders en adem in terwijl jij terugkeert. Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit voor betere resultaten en om blessures te voorkomen. Maak geen draaiende beweging dit om geen schade aan je schoudergewrichten te geven.
3. Veel voorkomende fouten
- Te veel gewicht gebruiken: Dit kan leiden tot verkeerde houding en blessures. Begin altijd met een licht gewicht dat jou toestaat om voldoende controle te hebben.
- Overmatige kromming van de rug:
Zorg ervoor dat jouw rug recht blijft; een scheve positie vergroot het
risico op blessures.
- Gebruik van momentum: Gebruik geen beweging of zwaai die helpt bij het optillen van de gewichten, dit vermindert de effectiviteit en kan leiden tot blessures.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie