Standing military press
De Standing Military press is een uitstekende samengestelde oefening die voornamelijk de schouders (delts), bovenrug en triceps versterkt. Het is een veelgebruikte oefening voor krachttraining en helpt bij het ontwikkelen van algehele bovenlichaam sterkte. Door deze oefening staand uit te voeren, dwing je ook de kernspieren (core) tot stabilisering, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van functionele kracht.
1. Uitvoering
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan, recht onder het gewicht.
- Grijp de barbell met een overhandse grip (handpalmen naar voren), iets breder dan schouderbreedte.
- Til de barbell van de rek omhoog zodat hij zich ter hoogte van je borst bevindt en met je ellebogen iets naar voren gericht en onder je polsen.
- Zorg ervoor dat jouw schouders naar achteren en beneden zijn getrokken.
- Span jouw kernspieren aan voor stabiliteit.
- Kijk recht vooruit om ervoor te zorgen dat je niet naar beneden kijkt.
- Duw de halterstang recht omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn zonder het vergrendelen van je ellebogen.
- Houd jouw schouders laag en let op dat ze niet omhoog komen tijdens het duwen.
- Op het hoogste punt moeten jouw armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd, met jouw lichaam in één rechte lijn.
- Laat de barbell gecontroleerd terugzakken naar jouw schouderhoogte door jouw ellebogen naar beneden te buigen terwijl je diep ademhaalt tijdens deze fase.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor de voorkant als zijkant van de schouderspieren.
2. Aandachtspunten
Houd de rug recht en voorkom dat je gaat overhellen of inzakken tijdens
het drukken. Houd zowel je knieën als heupen licht gebogen voor
stabiliteit. Laat het gewicht
langzaam dalen. Probeer de controle over de barbell niet te verliezen bij het neerkomen. Houd spanning in jouw kern terwijl jij
drukt, dit voorkomt blessures aan onderrug en zorgt ervoor dat jij
balans houdt doorheen beweging heen. Als je onderrug wilt beschermen gebruik dan een riem.
3. Veel voorkomende fouten
- Overextensie van de onderrug: Dit gebeurt vaak wanneer mensen zich teveel achterover leunen tijdens het drukken. Dit kan leiden tot lage rugpijn focus op een rechte houding!
- Onjuiste handpositie: Te
smal of te breed grijpen kan zorgen voor extra druk op gewrichten of
spieren die zwaarder belasten dan nodig zou moeten zijn, zorg ook dat
polsen zich in één lijn bevinden met onderarmen!
- Te snel bewegen: Maak gebruik van momentum door onnodige bewegingskracht te benutten kan leiden tot inefficiënte activatie van spiergroepen altijd stap controle houden gedurende hele liftproces!
4. Compound of isolatie oefening
Compound