Straight arm pulldown
De Straight Arm Lat Pulldown is een effectieve isolatieoefening die zich richt op de lats (brede rugspieren) en de schouderspieren. Deze oefening is bijzonder nuttig voor het ontwikkelen van sterkte in de achterkant van de schouders en het verbeteren van de algehele lichaamsstabiliteit. Het maakt gebruik van een kabelmachine, waardoor je deze oefening gemakkelijk kunt integreren in je krachttrainingsroutine.
1. Uitvoering
- Stel de kabelmachine in op een hoogte boven je hoofd.
- Bevestig het rechte kleine barbell aan de kabel.
- Ga rechtop staan voor de kabelmachine met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak de kleine barbell vast met beide handen, ongeveer schouderbreedte uit elkaar of iets breder, met je handpalmen naar beneden gericht.
- Stap een beetje naar achteren om spanning op de kabel te krijgen.
- Houd je knieën licht gebogen en uw rug recht.
- leun iets naar voren vanuit je heupen.
- Adem in en breng de kleine barbell langzaam omhoog tot net boven uw hoofd, terwijl je tegelijkertijd mobiel blijft in jouw romp met minimale zijwaartse beweging.
- Trek nu met gestrekte armen de kleine barbell naar beneden totdat deze voor jouw dijen komt, terwijl jij jouw schouderbladen samentrekt, adem uit tijdens deze beweging.
- Blijf even in deze positie om maximale spanning te voelen in jouw lats en schouders.
- Laat de kleine barbell gecontroleerd weer omhoog komen tot boven je hoofd, waarbij ik mijn armen volledig strekt, adem weer in tijdens deze fase.
- Deze oefening is bedoeld voor je latissimus dorsi.
2. Aandachtspunten
Houd altijd een rechte rug zonder te krommen of overspannen te zijn om blessures te voorkomen. Focus op het samentrekken van de
schouderbladen bij elke herhaling; dit maximaliseert spieractivatie. Vergeet niet om na elke set eventjes te stretchen om flexibiliteit en herstel te bevorderen. Focus jezelf op pijnloze afstemming.
3. Veel voorkomende fouten
- Zijwaartse beweging, hetgeen resulteert in een niet collaboratieve krachtaansluiting tussen borst en rug; dit vermindert effectiviteit!
- Bij trekken teveel momentum gebruiken; daardoor verlaag jij effectieve spierspanning tijdens aanpassingstraining onnodig.
- Afwezigheid houding training kan leiden tot acuut gewrichtletsel omdat deze spieren meestal onderbelast blijven!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie