Trapbar deadlift
De trapbar deadlift, ook wel hex-bar deadlift genoemd, is een variatie
op de traditionele deadlift die gebruikt maakt van een speciale 'trap' of
hexagonale stang. Deze oefening richt zich voornamelijk op de achterste
keten, waaronder de hamstrings, bilspieren en onderrug, en biedt een
meer neutrale grip dan de traditionele barbell deadlift. Het gebruik van
de trapbar kan helpen bij het verminderen van stress op de onderrug en
is toegankelijker voor beginners of voor mensen met
mobiliteitsproblemen.
1. Uitvoering
- Pak de trapbar of hexagonale stang uit de voorziene plaats.
- Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen.
- Zorg ervoor dat je de juiste techniek beheerst voordat je zwaardere gewichten probeert.
- Plaats jezelf in het midden van de trapbar zodat jouw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
- Neem met beide handen een neutrale greep (handpalmen naar binnen) aan op de handvatten van de trapbar.
- Houd jouw schouders naar achteren en houd je buikspieren aangespannen.
- Kijk recht vooruit dit helpt bij het behouden van een neutrale rug positie.
- Ga nu door je heupen (benen) en houd je rug recht.
- Duw je terug omhoog met een rechte rug tot je weer rechtop komt te staan.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je quadriceps, hamstrings alsook je onderrugspieren.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw knieën niet naar binnen vallen tijdens het tillen, ze moeten in lijn blijven met jouw tenen. Houd altijd een rechte rug om blessures te voorkomen. Span je kern aan tijdens zowel het tillen als laten zakken dit voorkomt onnodige spanning op andere gebieden van het lichaam. Heb je een zwakkere onderrug dan raad ik jou deze oefening aan tegenover de deadlift. Bescherm je onderrug door een rug belt aan te doen. Zorg ervoor dat je voeten onder jouw heupen staan tijdens het tillen.
3. Veel voorkomende fouten
- Ronde Rug: Laat nooit toe dat jouw rug rond wordt tijdens uitvoering dit kan leiden tot blessures aan de onderrug.
- Te Ver Voorover Leunen: Het baseren om teveel te leunen kan schadelijk zijn focus op duwen vanuit je hielen terwijl je heupen bewegen.
- Versnelde Beweging: Het uitvoeren van deze oefening snel zonder controle vermindert effectiviteit en vergroot risico op letsel; beweeg langzaam en gecontroleerd omhoog en omlaag.
4. Compound of isolatie oefening
Compound