Triceps pushdown
De triceps pushdown is een populaire isolatie-oefening die zich richt op
het versterken en opbouwen van de triceps. Deze oefening is eenvoudig
uitvoerbaar met een kabelmachine en maakt gebruik van de weerstand van
het kabelsysteem. De triceps pushdown helpt niet alleen bij het
ontwikkelen van kracht in je armen, maar kan ook bijdragen aan betere
prestaties in andere oefeningen zoals bankdrukken en dips.
1. Uitvoering
- Neem een kabelmachine met een rechte stang ofDeze ez-stang.
- Stel het gewicht in dat geschikt is voor jouw niveau.
- Ga rechtop staan voor de kabelmachine met je voeten op schouderbreedte.P
- Pak de stang of ez stang vast (met een overhandse greep) en trek de stang naar beneden totdat je ellebogen gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Houd je ellebogen dichtbij je lichaam en zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn.
- Duw de stang helemaal naar beneden tot jouw armen volledig gestrekt zijn, zonder dat je schouders omhoog komen.
- Houd je lichaam rechtop om stabiliteit te behouden.
- Houd even vast wanneer je armen volledig gestrekt zijn voor extra spierspanning.
- Breng gecontroleerd de stang terug naar de Beneden door middel van het buigen van je ellebogen, terwijl je ze dicht bij je lichaam houdt.
- Deze oefening is bedoeld voor je triceps brachii
2. Aandachtspunten
Blijf rechtop staan met een rechte rug om blessures te voorkomen; vermijd leunen of trekken bij elke herhaling. Behoud jouw ellebogen dicht bij je lichaam tijdens
hele beweging om spanning op de triceps te maximaliseren; voorkom dat
ze naar voren of omhoog bewegen. Voer
elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit, zowel tijdens het duwen
als ook tijdens terugbrengen; dit zorgt voor maximale spieractivatie en
voorkomt blessures! Adem uit wanneer je duwt
(krachtige beweging) en adem weer in wanneer jij teruggaat (ontspanning). De oefening kan je ook uitgevoerd worden door een beetje naar voren te leunen maar overdrijf zeker niet. Wil je meer intensiteit draai je polsen als naar omlaag duwt.
3. Veel voorkomende fouten
- Overmatig Buigen van Rug: Een gebogen rug kan leiden tot blessures aan onderrug én schouders; blijf steeds rechtop!
- Elleboog Beweging: Als jouw ellebogen zich verplaatsen weg van het lichaam of zijwaarts bewegen, verminder hiermee effectiviteit op triceps training!
- Te Hoge Gewichten Gebruiken: Gebruik geen teveel gewicht waardoor techniek verslechterd; dit verhoogt ook risico's op blessures zonder dat jij daar baat bij hebt!
- Te veel druk op je schouders: Als je voelt dat je schouders te veel mee helpen wil dit zeggen dat het gewicht te zwaar is, Dit gaat ten koste van je triceps die niet meer genoeg belast worden.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie