Wall sit
De wall sit (samson's chair) is een effectieve krachttrainingsoefening die voornamelijk gericht is op het versterken van de spieren in de benen, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze oefening kan gemakkelijk worden uitgevoerd zonder extra apparatuur, waardoor hij perfect is voor zowel beginners als gevorderde sporters. Door de statische positie helpt wall sit ook bij het verbeteren van uithoudingsvermogen en stabiliteit in het onderlichaam.
1. Uitvoering
- Zoek een stevige muur zonder obstakels.
- Sta met je rug naar de muur en plaats je voeten ongeveer 60 cm van de muur vandaan. Leun langzaam achterover tegen de muur en laat je lichaam zakken totdat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen.
- Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen om blessures te voorkomen.
- Plaats je voeten op schouderbreedte en zorg ervoor dat ze plat op de grond staan.
- Houd je rug recht tegen de muur en zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn.
- Blijf in deze positie zitten en houd het gedurende 20-60 seconden (of langer als jij kunt).
- Focus op het aanspannen van je buikspieren voor extra stabiliteit.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je quadriceps, hamstring, alsook je bilspieren
2. Aandachtspunten
Let erop dat jouw knieën direct boven jouw enkels blijven om overbelasting te voorkomen. Houd jouw onderrug plat tegen de muur. Vermijd het maken van een holle rug. Blijf rustig ademen tijdens het vasthouden van de positie voorkom dat jij jouw adem inhoudt. Probeer de tijd stelsematig te verlengen week na week of om de 2weken kan ook.
3. Veel voorkomende fouten
- Knieën voorbij tenen: Dit verhoogt het risico op blessures aan de knieën; houd ze altijd boven of achter de enkels.
- Rug niet tegen muur: Als jouw rug niet goed tegen de muur blijft,
zal dat leiden tot instabiliteit en kan dit onnodige spanning in andere
delen van jouw lichaam veroorzaken.
- Onvoldoende diepte: Wanneer jij niet ver genoeg zakt in je squat, mis jij veel voordelen voor zowel kracht als stabiliteit.
4. Compound of isolatie oefening
Compound